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美 腿 是 每 位 女 士 的 夢 想 ， 但 其 標 準 不 是 以 長 短 衡 量 ， 反 而 大 、 小 腿 及 足 踝 比 例 均 勻 ， 讓 人 有 一 種 線 條 美 的 感 覺 最 為 重 要 。 雙 腿 每 日 都 要 承 托 全 身 重 量 ， 肌 肉 發 達 在 所 難 免 。 今 次 找 來 健 身 練 Clement ， 大 家 5 招 打 造 「 美 腿 生 輝 」 的 簡 易 方 法 。 記 者 ： 李 勇 明
攝 影 ： 王 子 俊 　 Model ： Annabelle
服 裝 提 供 ： 3-stripes authentic by adidas 場 地 提 供 ： Fitness First （ 3106 3111 ）
 
深 蹲 Squat
 
  深 蹲 開 始 動 作  
 
 
  深 蹲 完 成 動 作  
 
 
  弓 字 步 開 始 動 作  
 
 
  弓 字 步 完 成 動 作  
 
 
  小 腿 提 升 開 始 動 作  
 
 
  小 腿 提 升 完 成 動 作  
 
 
  坐 式 腿 屈 伸 開 始 動 作  
 
 
  坐 式 腿 屈 伸 完 成 動 作  
 
 
  腿 部 內 彎 機 開 始 動 作  
 
 
  腿 部 內 彎 機 完 成 動 作  
 
 
  課 程 設 計
現 職 Fitness First 的 專 業 健 身 練 Clement Choi （ 圖 ） ， 加 入 健 身 界 已 有 6 年 時 間 ， 目 前 持 有 AASFP 高 級 私 人 練 證 書 。		  
 
 
   
 
鍛 煉 部 位 ： 四 頭 肌 、 大 腿 肌
開 始 動 作 ： 雙 手 交 叉 放 在 肩 膊 ， 挺 胸 收 腹 站 立 ， 雙 腳 闊 度 與 肩 膊 保 持 平 衡 。
完 成 動 作 ： 屈 膝 下 蹲 ， 將 臀 部 降 至 稍 為 高 於 膝 部 水 平 。 上 身 保 持 挺 直 ， 而 膝 部 不 能 較 腳 趾 前 ， 稍 停 1 秒 後 ， 大 腿 和 臀 部 用 力 ， 使 身 體 回 復 到 直 立 。 謹 記 下 蹲 時 呼 氣 ， 起 立 時 吸 氣 。
弓 字 步 Lunge
鍛 煉 部 位 ： 四 頭 肌 、 小 腿 、 臀 肌
開 始 動 作 ： 與 深 蹲 的 開 始 動 作 相 近 ， 雙 手 同 樣 交 叉 放 在 肩 膊 ， 但 下 身 則 以 前 後 腳 站 立 ， 兩 腿 距 離 約 1 米 。
完 成 動 作 ： 呼 氣 並 屈 膝 下 蹲 ， 臀 部 垂 直 降 下 ， 上 身 保 持 挺 直 狀 態 。 前 腳 膝 部 屈 曲 成 90 度 ， 而 後 腳 膝 部 不 能 觸 及 地 面 ； 稍 停 1 秒 後 大 腿 及 臀 部 用 力 ， 使 身 體 回 復 開 始 動 作 。
小 腿 提 升 Calf Raise
鍛 煉 部 位 ： 小 腿
開 始 動 作 ： 雙 腳 腳 尖 站 在 梯 級 ， 上 身 可 借 助 扶 手 保 持 平 衡 ， 腳 保 持 離 地 狀 態 ， 挺 胸 收 腹 站 立 。
完 成 動 作 ： 收 縮 小 腿 肌 肉 ， 身 體 盡 量 提 升 ， 保 持 1 秒 後 回 復 開 始 動 作 。 如 果 希 望 提 升 鍛 煉 效 果 ， 可 選 擇 單 腿 訓 練 ， 但 切 記 單 腿 訓 練 時 雙 腳 要 交 替 鍛 煉 。
坐 式 腿 屈 伸 Leg Press
鍛 煉 部 位 ： 四 頭 肌 、 大 腿 肌 、 臀 肌
開 始 動 作 ： 斜 躺 在 器 械 的 靠 背 上 ， 將 雙 腳 向 上 傾 斜 並 屈 膝 ， 雙 腳 掌 踏 在 阻 力 板 上 。
完 成 動 作 ： 吸 氣 ， 用 四 頭 肌 之 力 向 上 蹬 壓 阻 力 板 ， 直 至 雙 腿 伸 直 ， 嘗 試 盡 力 收 縮 四 頭 肌 。 稍 停 1 秒 ， 呼 氣 並 慢 慢 屈 膝 ， 保 持 四 頭 肌 處 於 緊 張 狀 態 。 鍛 煉 時 謹 記 腳 底 平 貼 在 阻 力 板 ， 運 動 時 速 度 愈 緩 慢 愈 見 功 效 。
腿 部 內 彎 機 Thigh Adductor
鍛 煉 部 位 ： 四 頭 肌 、 大 腿 肌 、 臀 肌
開 始 動 作 ： 調 校 適 量 重 量 後 ， 躺 在 器 械 的 靠 背 上 ， 雙 手 緊 握 扶 手 。 利 用 雙 腿 內 側 壓 器 械 軟 墊 。
完 成 動 作 ： 收 縮 大 腿 肌 及 臀 肌 ， 將 雙 腿 向 內 緩 慢 地 移 動 ， 運 動 時 背 部 緊 貼 椅 背 ， 而 屈 膝 幅 度 不 能 變 動 ， 稍 停 1 秒 後 回 復 開 始 動 作 。
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