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抹窗

  時間:10分鐘 可消耗熱量:約26kcal

  整理脇鋪

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以下兩式是OL最需要的運動,分別能紓緩手部肌腱炎和辦公室常見的腰痠背痛。

抬頭觀星

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放 鬆 脊 骨 盆 骨   鍛 煉 肌 肉
 

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一些運動可以在臨睡之前做,不僅瘦腰,還能促進睡眠,仰臥時的動作有三種。
第一種:先將右腿彎曲,使大腿盡量靠近胸部,停3秒後再伸直。換左腿。兩腿交替,連續做20次。
睡前瘦身三運動

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法 拉 護 腿 3 式

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滾 動 瘦 大 腿

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想 要 保 持 健 康 、 維 持 適 當 體 重 , 運 動 量 是 必 要 的 , 但 對 於 女 生 來 說 , 又 不 希 望 身 材 變 得 「 粗 勇 」 , 因 此 運 動 後 的 舒 緩 與 按 摩 絕 對 少 不 了 , 台 灣 《 蘋 果 體 育 》 邀 請 曾 是 緯 來 啦 啦 隊 員 的 彭 筱 芊 , 分 享 運 動 後 如 何 放 鬆 , 讓 自 己 既 健 康 又 苗 條 的 小 撇 步 。

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日 前 一 項 調 查 發 現 , 國 中 男 生 約 有 1/3 、 女 生 約 有 1/4 腰 太 粗 ! 不 只 國 中 生 , 許 多 成 人 都 有 腹 部 肥 胖 問 題 , 繼 而 引 發 代 謝 性 疾 病 。 平 常 多 做 針 對 腹 部 用 力 , 或 利 用 腹 部 呼 吸 的 瑜 伽 以 及 按 摩 , 就 能 改 善 。 報 導 ╱ 黃 筱 筠 攝 影 ╱ 李 靜 璇
 
瑜 伽
單 手 單 腳 平 衡

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●C型瘦腹式
  
*功能:這個動作不但可以檢測肌耐力程度,還可消除腹部脂肪、強化核心肌群。

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很多女士對舉啞鈴都存有誤解,認為它只是男士的玩意,而且長期鍛煉更會容易令她們變成「筋肉人」。其實舉啞鈴屬於負重運動之一,如果動作適當,不但可加強肌肉彈性,還有助增強骨質密度。今日特別請來健身教練Euriko示範舉啞鈴的正確方法,可減少手臂的"Bye Bye"肉。
要訣﹕初學者,宜選擇負重較輕的啞鈴,並保持挺胸收腹,以免弄傷脊骨。

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  这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。

  1、树姿势:

 

  双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

  2、新月状:

 

  从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

  如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

  3、武士状:

 

  从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

  名字说明了一切:你是非常有力量的武士。

  4、T形状:

 

  从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

  这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

  5、半个月亮:

 

  从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

  半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。

  6、三角形:

  从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

  这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。

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體 驗 01   樹 式
樹 式 要 求 練 習 者 有 高 度 的 集 中 力 , 以 平 衡 身 體 。 又 要 影 相 , 又 要 保 持 良 好 姿 勢 , 對 於 初 學 者 的 她 來 說 , 已 經 相 當 不 錯 ! 做 樹 式 時 , 除 會 因 為 不 夠 定 力 , 更 由 於 右 腳 需 蹬 在 左 腳 大 髀 上 , 着 傳 統 尼 龍 透 氣 質 地 運 動 長 褲 會 因 而 跣 腳 , 因 此 Yoga 系 列 多 為 棉 質 製 造 , 而 揀 選 Yoga 短 褲 就 可 解 決 這 個 問 題 !

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瑜 伽 是 近 年 流 行 的 瘦 身 運 動 , 瑜 伽 學 校 五 花 百 門 , 不 少 修 身 公 司 更 加 入 瑜 伽 課 程 增 強 客 人 纖 體 效 果 , 如 張 玉 珊 、 蕭 定 一 都 搞 瑜 伽 學 校 , 就 知 本 地 瑜 伽 界 需 要 大 量 新 血 。 原 來 本 港 暫 未 有 對 瑜 伽 導 師 定 出 考 牌 制 度 , 只 需 獲 得 一 張 由 本 地 瑜 伽 學 校 簽 發 的 證 書 , 就 可 以 入 行 。 而 以 下 介 紹 的 瑜 伽 導 師 課 程 , 連 未 學 過 瑜 伽 的 人 士 都 可 以 報 讀 , 既 可 減 壓 又 可 以 踏 上 錢 途 , 實 在 吸 引 。


瑜 伽 導 師 Cathy 曾 在 酒 店 做 了 六 年 顧 客 服 務 員 , 經 常 由 朝 企 到 晚 , 搞 到 腰 痠 背 痛 。 「 最 初 工 聯 會 學 過 約 9 個 月 瑜 伽 , 對 我 靜 脈 、 腰 背 痛 問 題 有 改 善 , 令 我 興 趣 大 增 , 就 決 定 報 讀 更 專 業 瑜 伽 導 師 課 程 , 希 望 轉 行 。 」 Cathy 選 擇 在 「 香 港 瑜 伽 導 師 會 」 修 讀 , 發 覺 這 兒 的 課 程 在 教 授 瑜 伽 動 作 之 餘 , 亦 會 配 合 醫 學 元 素 , 使 學 員 在 做 每 一 個 動 作 時 , 都 會 知 道 一 旦 做 錯 姿 勢 , 將 對 肌 肉 及 身 體 有 何 影 響 , 「 我 認 為 想 做 瑜 伽 導 師 人 最 緊 要 有 幫 人 心 , 希 望 幫 到 學 生 改 善 痛 症 , 呢 間 學 校 會 教 埋 人 體 解 剖 學 , 令 我 知 道 邊 動 作 對 腰 背 痛 等 有 幫 助 , 可 以 對 症 下 藥 。 」

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近年相當流行的 Pilates ,由美國引進到港 ,是得到世界認可的物理治療運動,可以令身體意識到健康和達到平衡,更有助矯正日常的不正確姿勢,並促進肌肉發展,令身體兩邊的肌肉線條對稱。不少女士都希望在炎炎夏日穿着性感小背心,但鑑於一雙麒麟臂,使她們不敢展露人前,今次介紹四式專修正手臂線條的 Pilates 動作。仲等!快人一步,理想手臂就達到。 

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