怎樣才算高質素的睡眠?

從醫學角度看,高質素的睡眠應包括:整個睡眠過程熟睡無間斷;無惡夢,亦無半夜驚醒;起床時感到精神煥發,身體無任何不適。

高質素的睡眠對身體有甚麼好處?

高質素的睡眠可加速人體腦下垂體及腎上線的荷爾蒙分泌,促進身體排毒功能,令身體器官迅速回復精力,提升身體免疫力,穩定情緒,減少皮質醇偏高的機會。

如何保持高質素的睡眠?

(1) 建立固定作息時間:選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間,讓自已在平日和週末晚上,都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表,能令身體機能自動作出反應,配合睡眠的狀態,讓你快速進入深層睡眠,享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間,亦要懂得自律地起床。賴床的習慣,會令睡眠質素下降,醒來後依然感到疲倦。
(2) 經常運動:運動可以增加心肺功能,減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次,每次維持二十至三十分鐘,能有效帶來更舒適的睡眠。不過,避免臨睡前進行運動,因為這會刺激原本需要放緩運作的身體,令人難以入睡。

<<睡眠質素評估>>
想了解自己的睡眠質素,且看看自己曾否出現以下情況。假如你有超過一項的情況出現,表示您的睡眠質素有待改善,甚至已經患上失眠。

自我評審睡眠質素:
毫無睡意,不能入睡
一晚醒來數次
天未光便睡醒
容易驚醒,無法熟睡
白天打瞌睡,不能抖擻精神

怎樣選擇一個適合的枕頭?

醫學研究報告指出,七成半人士都有仰睡和側睡的習慣。但仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同,兩者最少相差一吋。因此選擇枕頭時,應揀選一個有兩種高度,可以一次過適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法,量度頸椎孤度及肩膀寬度,以準確計算仰睡和側睡的高度需求。頸椎是神經線和動靜脈集中之處,要支撐擺動靈活之頭部,因此,好的枕頭設計必須著重承托頸椎,令頸椎保持自然生理孤度,不會過度屈曲或拉直

1. 睡眠充足可延長記憶?
據英國《衛報》報道,日間獲得的資訊會在睡眠期間被儲存為長期記憶。比利時研究人員日前讓兩組人士在一個虛擬三維城市認路,並拍下電腦掃描影像,然後讓其中一組參加者整晚打機,另一組則可獲得充足睡眠。兩日後,研究人員再為參加者進行電腦掃瞄,發現沒有睡覺的一組,其有關在該虛擬城市導向的記憶,伋然停留在腦部負責記憶方向的部份;相反,得到充足睡眠的一參加者,其記憶則轉移至腦部控制活動的部份,顯示有關記憶已經被儲存為長期記憶。

2. 怎樣才算高質素的睡眠?
從醫學角度看,高質素的睡眠應包括:整個睡眠過程熟睡無間斷;無惡夢,亦無半夜驚醒;起床時感到精神煥發,身體無任何不適。

3. 高質素的睡眠對身體有甚麼好處?
高質素的睡眠可加速人體腦下垂體及腎上線的荷爾蒙分泌,促進身體排毒功能,令身體器官迅速回復精力,提升身體免疫力,穩定情緒,減少皮質醇偏高的機會。

4. 每天應睡多久?
一個成年人,每天最少要睡上6小時,較理想是約 8 小時,若連續睡10小時仍未能滿足你的需要,這可能表示你的身體缺氧,以致常常懨懨欲睡。而小孩子及發育期中的青少年,則不應睡少於9小時,因為生長激素需要在睡眠中啟動。至於老人家,好多人都以為不需要多睡,其實只是他們不能夠睡得長,所以往往醒得早,但白天又要小睡來補充。以現代醫學分析,年紀愈大,褪黑激素的分泌愈少,以致睡不長也睡不沉,此乃衰老的徵兆。

5. 少睡易肥?
最近一項超過1000實驗對象,長達15年的美國研究顯示,長期睡眠不足可引起身體減少製造一種名為Leptin的荷爾蒙。而這種荷爾蒙有助提供飽感,控制食量。如果身體長時間缺乏休息,Leptin分泌便會下降,發出需要攝取熱量,製造脂肪作為能量儲備的訊號,繼而令人胃口大開,食量增加。

6. 飲食習慣如何影響睡眠質素?
要睡得好,必須保持均衡飲食,睡前四小時最好避免吃得太飽或太油膩。含咖啡因或酒精類的飲品,會延緩入睡及干擾睡眠中的快速動眼期,令人難以熟睡,因此應避免於睡前三小時飲用。此外,尼古丁會刺激腦電波活動,令血壓增高及心跳加速,令你難以得到安穩的睡眠,所以應盡快戒煙。

7. 如何較易入睡?
睡前洗個溫水澡,趁身體暖和時搽上潤膚露按摩一下,並於臨睡前有意識地練習數次腹式呼吸調息,方法如下:1. 舒服地躺在床上,放鬆,雙手置肚皮上,感受腹式呼吸的旋律。2. 慢慢吸氣,吸氣時感到肚皮向上隆起。 3. 慢慢地呼氣,呼氣時感受肚皮向腰下陷。4. 吸氣時,想象吸入祥和健康;呼氣時,觀想身體的不舒適、肥膏和煩惱都隨這口氣送出體外。日子有功,心情就容易處於平靜祥和的狀態,對煩惱事也能輕鬆面對。

8. 怎樣選擇一個適合的枕頭?
醫學研究報告指出,七成半人士都有仰睡和側睡的習慣。但仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同,兩者最少相差一吋。因此選擇枕頭時,應揀選一個有兩種高度,可以一次過適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法,量度頸椎孤度及肩膀寬度,以準確計算仰睡和側睡的高度需求。頸椎是神經線和動靜脈集中之處,要支撐擺動靈活之頭部,因此,好的枕頭設計必須著重承托頸椎,令頸椎保持自然生理孤度,不會過度屈曲或拉直。

9. 如何保持高質素的睡眠?
(1) 建立固定作息時間:選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間,讓自已在平日和週末晚上,都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時間表,能令身體機能自動作出反應,配合睡眠的狀態,讓你快速進入深層睡眠,享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間,亦要懂得自律地起床。賴床的習慣,會令睡眠質素下降,醒來後依然感到疲倦。
(2) 經常運動:運動可以增加心肺功能,減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次,每次維持二十至三十分鐘,能有效帶來更舒適的睡眠。不過,避免臨睡前進行運動,因為這會刺激原本需要放緩運作的身體,令人難以入睡。

10. 旅行如何睡得好?
無論是商務或旅遊度假,舟車勞頓和兩地時差,都會打亂身體內部的睡眠周期,令人精神散渙、記憶力遲緩、情緒不穩及工作效率降低。因此,舒適安穩的睡眠對旅遊人士異常重要。在出發前數天,開始預先調整自已的生理時鐘:如果往東飛,每天就提早就寢及起床;若往西飛,則盡量延遲每日的作息時間。當坐上飛機後,最好先將手錶調較至目的地的時間,依照當地時間作息,以提早適應。盡量選擇較少噪音干擾的房間住宿,並宜將房間溫度保持約攝氏二十四度左右。

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「睡覺」,這件事看似稀鬆平常,就如同吃飯一樣,每人每天都需要睡覺、休息;但事實上,睡眠在人體生理循環系統,扮演極重要且不可獲缺的角色;如果你希望身體健康、延年益壽,那麼所有養生之道中,充足的睡眠是絕對不可少的!

  據醫學報告:人藉著睡眠,使身、心獲得適當的休息及調理,同時進行新陳代謝。如此第二天早晨醒來,便會感到精神煥發、神采奕奕、活力充沛。反之如果常熬夜、睡的時間不夠或睡眠環境不佳,長時間累積會造成精神萎靡、渙散、注意力不易集中,進而影響身體健康。特別是女性,最擔心睡眠不足引來痤瘡的產生,致使皮膚質感粗糙、面容暗淡無光。因此,人不但要睡覺,還要睡得夠,更重要是得「睡好覺」!

創造優質睡眠品質的10個方法


1.營造舒適的睡眠環境,臥室的溫度要適中,不宜太冷也不宜過熱,習慣開燈睡覺的人,光線不能太亮,以免影響睡眠,保持良好的通風,室內氧氣濃度才不會下降。

2.保持規律的睡眠時間,生活作息要規律,即使前一天沒睡好,隔天仍要按時起床,以免影響晚上的睡眠。

3.每天應維持規律運動習慣,晚上8點以後最後不要運動。

4.晚餐後最好不要喝茶、咖啡、可樂等刺激性飲料,以免造成失眠(新聞、網站)。

5.晚餐後少喝水及飲料,以免夜間有尿意頻起床上廁所,影響睡眠。

6.避免在床上做睡覺以外的事,如看書、看電視、吃東西,若躺在床上20至30分鐘仍無法入睡,應立刻起床做一些可以放鬆心情的事,聽聽音樂、看書等,待有睡意時再去就寢,較容易進入夢鄉。

7.睡前可泡熱水澡、喝杯熱牛奶或吃些小點心,有助睡眠,但最好不要吃太飽,以免腸胃消化不良,影響睡眠。

8.嚴格限制在床上的時間,白天時盡量不要待在床上,只有在晚上想睡覺時才上床睡覺。

9.可做一些靜態運動,分散自己對失眠的注意力,如肌肉鬆弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神經訓練及沈思冥想法等。

10.每日生活作息要規律,積極參社交活動。

常見食物給你優質睡眠

  小米:性微寒,具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究發現,小米中含有豐富的色氨酸,其含量在所有谷物中獨佔鰲頭。色氨酸能促進大腦神經細胞分泌出一種使人欲睡的神經遞質——五羥色胺,使大腦思維活動受到暫時抑制,使人產生困倦感。另外,小米含豐富的澱粉,食后使人產生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內色氨酸的量。小米熬成粥,臨睡前食用,可使人安然入睡。

  龍眼:其味甘、性溫,具補心益腦、養血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可,對改善睡眠有益。

  水果:水果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味,可誘發機體產生一系列反應,生成血清素,從而有助於進入夢鄉。

  蓮子:蓮肉味澀性平,蓮心味苦性寒,均有養生安神之功效。《中藥大辭典》稱其可治“夜寐多夢”。研究表明,蓮子含有蓮心鹼、芸香?等成分,具鎮靜作用,可促進胰腺分泌胰島素,使人入眠。睡前可將蓮子用水煎,加鹽少許服用﹔或將蓮子煮熟加白糖食用。

  桑葚:其味甘性寒,能養血滋陰,補益肝腎。《隨息居飲食譜》載,“桑葚聰耳、明目、安魂、鎮搬魄”。常用來治療陰虛陽亢引起的眩暈失眠。取桑葚水煎取汁,入陶瓷鍋內熬成膏,加蜂蜜適量調勻貯存,每次1~2匙,溫開水沖服。

  葵花子:含多種氨基酸和維生素,可調節腦細胞的新陳代謝,改善腦細胞抑制機能。睡前嗑一些葵花子,可以促進消化液的分泌,有利於消食化滯、鎮靜安神、促進睡眠。

  核桃:味甘性溫,是一種很好的滋補營養食物,能治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖調食,睡眠前食用。

  紅棗:性溫、味甘、色赤、肉潤,具有補五臟、益脾胃、養血安神之功效,對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛,加冰糖、阿膠文火煨成膏,睡前食1~2調羹。

  蜂蜜:具有補中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克,用溫開水沖1杯飲用。

  牛奶:是理想的滋補品,臨睡前喝1杯,可催人入睡,對老年人尤為適合。
 
 
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