✿⊰⊹ 飄忽 ivy 之 "讓愛注入心" - 關心同珍惜身邊人⊹⊱✿

〈功效〉
1增強背肌、腹肌、腰部的力量。
2疏通肩頸淤氣。
3強化脊椎、中脈。
4肩立式之前的預備動作。
〈方法〉
1仰臥，吸氣。
2吐氣，慢慢將腳上舉，腳過頭，將背提起手撐背部。
3雙腳倂攏，膝蓋打直。
4著力點在肩頸、手肘、腰部、背。
5自然呼吸30秒，手撐住腰部慢慢落下。
 

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〈功效〉
1強固核心肌群。
2增強臂力。
3強化腹肌、臀肌的力量。
4增加胸部的健美。

〈方法〉
1俯臥。
2手掌置於肩正下方，十指張開，掌心著力。
3腳掌臀寬，腳指內扣。
4吸氣，手臂打直，縮腹夾臀，讓腳跟到肩膀一直線。
5眼睛注視正前方。停5呼吸。

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〈功效〉
1鍛鍊脊椎。
2增強肺活量。
3減肥。
4增強腹部、背部、手部、腿部力量。
〈方法〉
1俯臥。
2兩腳掌肩寬，踮腳。
3手十指相扣，手肘肩寬，手置於下巴下緣。
4吸氣，呈平排的變化式，身體一直線，夾臀縮腹。
5吐氣，呈三角變化式，臀往上抬高，背平。
6重複8個呼吸，放鬆式娃娃睡姿休息。

 

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〈功效〉
1伸展小腿和大腿後惻、肩膀、腹部和背部所有肌肉。
2強化手臂。
3紓解頸部壓力。
4刺激腹部器官。
5紓解壓力、消除疲勞。

〈方法〉
1四足跪姿，手掌心貼地，手指打開，雙腳臀寬踮腳，膝蓋小腿著地。
2吐氣，膝蓋打直，儘量讓腳跟著地，臀部往上提高，肩背下壓。
3頸椎放鬆，把氣調順，自然呼吸。
4停留5~10呼吸。

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〈功效〉
1伸展腹肌，消除腹部脂肪。
2增進背部脊椎的柔軟度。
3按摩腹部內臟，增進腸胃功能。
4伸展大腿前側筋骨肌肉。
〈方法〉
1俯臥。
2手在背後十指交扣。
3膝蓋彎，腳掌相貼。
4吸氣，將上半身提起，膝蓋離地，手指碰腳掌。
5停留5個呼吸，吐氣，放鬆式嬰兒式休息。
 

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〈功效〉
1按摩肩頸。
2防止內臟下垂。
3預防靜脈曲張。
4增進血液循環。
〈作法〉
1仰臥，吸氣。
2吐氣，雙腳上舉。
3腳過頭，呈背立式。
4左腳屈膝腳掌貼右腳膝蓋，左腳膝蓋碰額頭。
5手撐住背部兩側，下巴扣緊胸部。
6完成後停留5呼吸，收撐背慢慢放下，大休息。換邊。
 

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〈功效〉
1 舒暢全身有醒腦功能。
2強力按摩肩頸部，消除肩、頸疲勞。
3治感冒。
4修長腿部、強化腿部。
5對肥胖、月經不順、消化不良、食慾不振、便秘、肝脾衰弱有幫助。
6增加肩頸部的柔軟度。
7強化頸部、脊椎韌帶、腰部、背部。
8頸部是人體氣能最容易阻塞的地方，鋤式可以疏通頸部的閉塞，使人體的神經和氣能流暢。

〈方法〉
1仰臥，手放身體兩側，掌心貼地。
2吐氣縮腹腳上舉，吸氣停一下，再一次吐氣縮腹，臀部離地，腳往頭的上方落下，手扶腰。
3下巴儘量靠近胸口，
4重心在頸椎，其他部位是鬆的，享受拉深的感覺。
5自然呼吸，最多停五分鐘。
6回復的姿勢，手扶腰讓骨盆輕落下，腹肌控制讓腳輕輕放下。
※有高血壓的人練習此式要小心，暖身要足夠、停留時間不宜太久、加強動作後的按摩。

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〈功效〉
1經由肢體、氣的平衡，引導心靈的平衡。
2鍛鍊下盤的穩固。
3鍛鍊腰力、腹肌力。
〈作法〉
1站姿，左腳掌朝正前方，站穩。右腳往後腳尖踮。
2 吸氣，雙手往上舉，合掌拇指相勾。
3慢慢吐氣，右腳往後，身體往前傾。上身往前，腳往後一起動作。
4完成後儘量讓手、腳、身體呈一直線。骨盤不傾斜。
5頸椎放鬆，眼睛注視地上一個點，保持平衡。
6姿勢穩定，呼吸順暢，意識集中，停留30秒。重複3次。
※平衡後儘量要放鬆身體，要有一種放鬆飄逸感。
 

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〈功效〉
1強化喉輪、心輪、臍輪。
2拉伸腹部、頸部、擴展胸部。
3強化手臂力。
4強化腳指末梢。
〈方法〉
1俯臥，面朝下。
2手掌放胸部兩側，腳指內扣，踮腳。
3吸氣，掌心用力，臀部夾緊，腿離地，頭抬下巴推上。
4停留30秒，姿勢穩定，呼吸順暢。
5吐氣，身體慢慢放下，重複3回。
※另外一種方法，可以腳背著地，但是大腿要離地。
 

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〈功效〉
1對腎上腺、胰腺、甲狀腺、副甲狀腺、胸腺有益。
2柔軟脊椎。
3伸展胸、肩、頸。
4拉伸腹肌、胸肌、細腰。
〈方法〉

1採高跪姿，兩膝肩寬。
2先手叉腰，腰前後大弧度擺動暖腰背。
3吸氣，右手往後手掌貼腳掌。吐氣，臀部用力夾緊，肚臍往前推。
4吸氣，左手往後手掌貼腳掌。
5吐氣，臀部用力夾緊，肚臍往前推緊，頸椎放鬆往後落下。
6姿勢穩定後，自然呼吸30 秒。
7一手鬆開，慢慢回到高跪姿。
8身體往前趴下，臀部坐腳跟，額頭貼地板，嬰兒式反向休息。

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〈功效〉
1柔軟脊椎，強化中脈。
2按摩腎臟。
3細腰。
4促進頸部的血液循環。
〈方法〉

1坐姿，雙腳往前伸直，腳和身體呈90度垂直。
2左腳彎曲跨過右膝蓋，
3右手環抱左膝蓋和大腿，讓胸背挺直盡量靠近左大腿。
4吸氣，左手往上延伸拉長，吐氣，扭轉腰，將手置於身體左後方。
5頭從左肩看過去。
6姿勢穩定，意識集中在腰的扭轉，自然呼吸30秒。
7換邊重複操作。

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〈功效〉
1去除腹部脂肪。
2健美腰、臀、腿。
3增強消化機能、消除便秘。
4強化脊椎及其神經。
5增強腎臟、胃腸機能。
〈方法〉

1身體向下俯臥，雙手互扣放後腦。
2吸氣，以肚臍為支點，同時將上半身和下半身往上抬起。
3止息八秒，吐氣放下。

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