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放 鬆 脊 骨 盆 骨 鍛 煉 肌 肉
頂 着 大 肚 子 做 頭 倒 立 、 懷 胎 九 月 捲 肚 皮 ， 看 似 不 可 思 議 ， 但 在 瑜 伽 及 肚 皮 舞 導 師 眼中 ， 這 兩 種 運 動 不 但 安 全 ， 而 且 有 助 分 娩 。 瑜 伽 可 以 放 鬆 脊 骨 及 盆 骨 ， 肚 皮 舞 則 可以 鍛 煉 骨 盆 底 肌 肉 。 有 婦 產 科 醫 生 認 為 ， 孕 婦 足 不 出 戶 的 想 法 已 不 合 時 宜 ， 適 量 運動 有 助 提 高 血 液 帶 氧 量 ， 對 胎 兒 有 益 ， 但 孕 婦 關 節 及 韌 帶 較 一 般 人 鬆 弛 ， 做 運 動 時要 特 別 小 心 。
本 身 有 三 名 孩 子 的 鄧意 蘭 ， 習 瑜 伽 38 年 ， 懷 孕 七 、 八 個 月 時 ， 不 止 一 次 做 頭 倒 立 ， 令 人 嘖 嘖 稱 奇 。 她說 ， 練 習 瑜 伽 有 助 分 娩 ， 瑜 伽 中 的 「 貓 式 」 可 以 把 頸 骨 至 尾 龍 骨 一 節 一 節 放 鬆 ， 紓緩 脊 骨 壓 力 ， 「 陀 住 BB 咁 重 ， 孕 婦 會 好 辛 苦 ， 腰 強 壯 啲 ， 就 冇 咁 易 受 傷 。 」
懷 孕 三 月 後 才 練 習
她解 釋 ， 「 蛇 式 」 、 「 鋤 頭 式 」 、 「 三 角 式 」 及 「 魚 式 」 等 以 腹 部 用 力 的 動 作 ， 就 應該 避 免 ， 「 扯 落 去 嗰 吓 好 用 力 ， 可 能 會 扯 到 個 胎 ， 動 咗 胎 氣 ， 小 腹 可 能 受 傷 ， 子 宮受 壓 迫 就 會 出 血 。 」 由 於 懷 孕 初 期 有 較 高 的 流 產 風 險 ， 她 建 議 孕 婦 三 個 月 以 後 才 練瑜 伽 ， 更 可 練 習 至 分 娩 前 。
最 近 才 誕 下 七 磅 多 女 兒 的 肚 皮 舞 導 師 黃 雅 麗 ， 懷孕 時 仍 繼 續 穿 梭 舞 室 授 課 ， 扭 動 腰 肢 、 捲 動 肚 皮 ， 旁 人 看 來 觸 目 驚 心 ， 當 事 人 卻 一點 都 不 擔 心 ， 「 肚 皮 舞 嘅 動 作 可 以 運 動 到 腹 部 嘅 肌 肉 ， 同 埋 一 啲 其 他 用 唔 到 嘅 細 肌肉 ， 令 身 體 更 加 柔 軟 。 」
眾 多 動 作 中 ， 她 認 為 「 undulation 」 對 孕 婦 最 有 幫助 ， 方 法 是 先 把 胸 部 前 推 、 上 推 ， 再 把 肚 皮 一 直 往 下 捲 ， 「 呢 個 動 作 可 以 push （推 ） 個 BB 出 嚟 ， 會 容 易 生 好 多 。 」 她 解 釋 ， 肚 皮 舞 有 二 千 年 歷 史 ， 最 初 只 用 於 宗教 儀 式 ， 後 來 發 現 對 生 育 有 幫 助 ， 中 東 婦 女 爭 相 學 習 。 她 提 醒 ， 懷 孕 初 期 要 避 免 涉及 盆 骨 大 量 搖 動 的 動 作 ， 以 免 影 響 胎 兒 。
見 紅 見 啡 不 應 運 動
婦 產 科 專 科醫 生 葉 承 楷 稱 ， 孕 婦 生 產 過 程 平 均 需 要 8 至 10 個 小 時 ， 是 很 大 的 體 力 勞 動 ， 建 議孕 婦 散 步 、 游 泳 ， 保 持 運 動 量 ， 但 「 如 果 （ 懷 孕 ） 首 三 個 月 ， 見 紅 或 者 見 啡 ， 驚 陀得 唔 穩 ， 都 唔 好 做 （ 運 動 ） 住 。 」 而 舉 重 、 騎 馬 、 拳 擊 等 危 險 性 較 高 ， 也 應 該 避 免。
葉 承 楷 認 為 ， 瑜 伽 動 作 緩 慢 ， 類 似 柔 軟 體 操 ， 孕 婦 可 以 練 習 ， 但 要 避 免 平躺 的 式 子 ， 以 免 壓 着 肝 靜 脈 ， 影 響 血 液 供 應 。 現 時 流 行 的 高 溫 瑜 伽 也 要 小 心 ， 因 為孕 婦 本 身 的 心 臟 負 荷 大 ， 容 易 中 暑 。
至 於 肚 皮 舞 則 是 帶 氧 運 動 的 一 種 ， 對 孕婦 有 幫 助 ， 但 由 於 孕 婦 體 內 的 黃 體 酮 含 量 較 高 ， 恥 骨 、 髖 骨 和 脊 骨 等 關 節 及 韌 帶 較鬆 弛 ， 若 練 習 不 當 ， 容 易 扭 傷 ， 必 須 注 意 安 全 。
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一些運動可以在臨睡之前做，不僅瘦腰，還能促進睡眠，仰臥時的動作有三種。
第一種：先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停3秒後再伸直。換左腿。兩腿交替，連續做20次。
睡前瘦身三運動
：兩腿彎曲，手臂放在身體兩側，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，再落下。反複進行，直到腰部感到酸沉為止。
第三種：以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋一樣的形狀。持續30秒後放下，休息2分鐘再做。
功效：有了這些小運動，你一定會保持著像貓一樣輕靈的小蠻腰。當然，這些動作你也可以選擇在起床的時候做，它還能提神呢！
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法 拉 護 腿 3 式
收 後 腿 曲 線
雙 腿 直 立 ， 雙 手 垂 下 ， 上 身 盡 量 向 前 傾 至 膝 蓋 後 側 有 繃 緊 感 覺 。 膝 蓋 不 可 屈 曲 ， 可 手 持 1-3 公 斤 重 啞 鈴 。 左 右 腳 重 複 10-20 次 。
瘦 大 腿
直 立 ， 雙 手 交 叉 置 腦 後 ， 挺 起 胸 膛 ， 一 邊 吸 氣 ， 一 邊 把 身 體 往 下 壓 ， 腳 踝 不 可 離 地 ， 呼 氣 再 向 上 站 起 。 重 複 動 作 24 次 。
收 緊 大 腿 內 側
側 躺 地 上 ， 右 手 托 頭 ， 左 腳 屈 曲 右 腳 伸 直 。 收 緊 大 腿 內 側 ， 右 腳 慢 慢 往 上 提 並 維 持 3-5 秒 。 左 右 重 複 動 作 20 次 。
黃 金 比 例 值
自 然 界 
， 物 體 形 狀 的 比 例 提 供 了 在 勻 稱 和 協 調 上 一 種 美 感 的 參 考 。 在 數 學 上 ， 這 個 比 例 稱 為 黃 金 分 割 。 人 體 的 黃 金 分 割 是 以 肚 臍 為 分 割 點 ， 下 半 身 軀 幹 （ 腳 底 至 肚 臍 ） 與 整 體 身 高 的 比 值 應 為 0.618:1 。 台 灣 肥 胖 研 究 學 會 認 為 ， 從 美 學 角 度 上 ， 大 腿 圍 （ 最 粗 部 份 ） 跟 身 高 的 比 值 應 是 0.32:1 ， 小 腿 圍 （ 後 肌 凸 出 部 份 ） 0.21:1 不 過 不 是 人 人 都 能 符 合 黃 金 比 例 ， 一 般 東 方 人 的 腿 長 大 約 只 有 0.518 至 0.60 左 右 比 值 。
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滾 動 瘦 大 腿 
利 用 硬 球 或 是 材 質 稍 硬 （ 但 表 面 柔 軟 ） 的 圓 筒 ， 用 身 體 的 重 量 施 壓 於 大 腿 ， 來 回 滾 動 可 以 同 時 按 摩 很 多 地 方 ， 效 果 很 棒 ， 若 能 忍 痛 不 妨 多 做 幾 下 ， 很 多 女 生 用 來 瘦 腿 。
搓 走 蘿 蔔 腿
利 用 表 面 光 滑 的 鐵 桿 或 幹 麵 棍 ， 向 上 ( 朝 著 大 腿 方 向 ) 搓 揉 小 腿 ， 可 以 促 進 血 液 循 環 ， 有 減 少 蘿 蔔 腿 的 效 果 。
利 用 器 物 來 按 摩 ， 可 以 更 加 省 力 方 便 。
髂 脛 束
位 於 臀 部 髂 骨 與 小 腿 脛 骨 之 間 的 大 腿 外 側 ， 有 一 束 較 粗 的 筋 膜 稱 為 髂 脛 束 ， 可 用 揉 捏 、 按 壓 或 捶 打 的 方 式 放 鬆 ， 也 能 減 少 女 性 膝 關 節 前 側 疼 痛 。
足 三 里
在 小 腿 前 外 側 上 三 分 之 一 附 近 有 個 俗 稱 足 三 里 的 穴 道 ， 小 腿 前 側 經 常 緊 繃 者 ， 可 用 雙 手 出 力 按 壓 ， 每 次 15 秒 ， 壓 時 感 覺 痠 痠 的 ， 按 完 很 舒 服 。
按 摩 穴 道 舒 筋 活 血 ， 效 果 加 倍 。 |
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想 要 保 持 健 康 、 維 持 適 當 體 重 ， 運 動 量 是 必 要 的 ， 但 對 於 女 生 來 說 ， 又 不 希 望 身 材 變 得 「 粗 勇 」 ， 因 此 運 動 後 的 舒 緩 與 按 摩 絕 對 少 不 了 ， 台 灣 《 蘋 果 體 育 》 邀 請 曾 是 緯 來 啦 啦 隊 員 的 彭 筱 芊 ， 分 享 運 動 後 如 何 放 鬆 ， 讓 自 己 既 健 康 又 苗 條 的 小 撇 步 。
多 數 人 只 知 道 多 運 動 ， 卻 不 知 道 運 動 後 的 舒 緩 動 作 也 很 重 要 ， 如 果 只 是 進 行 激 烈 運 動 ， 很 容 易 造 成 肌 肉 變 大 塊 、 結 實 ， 特 別 是 小 腿 ， 甚 至 只 要 多 走 路 就 會 變 粗 。
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臀 部 伸 展
臥 姿 上 身 貼 地 ， 一 腳 先 跨 到 另 一 腳 上 （ 翹 二 郎 腿 ） ， 伸 展 時 ， 下 方 腿 稍 抬 起 後 ， 雙 手 伸 到 腿 後 、 抱 腿 靠 胸 。
鼠 蹊 部 伸 展
弓 箭 步 （ 距 離 因 人 而 異 ） ， 伸 展 過 程 中 上 半 身 挺 直 ， 臀 部 向 下 坐 。 上 半 身 若 略 微 轉 向 前 腳 的 方 向 ， 能 增 加 伸 展 的 程 度 。
大 腿 後 側 伸 展
坐 姿 ， 前 腿 伸 直 貼 地 ， 以 自 己 的 髖 關 節 為 軸 心 ， 身 體 前 傾 、 雙 手 向 前
伸 觸 摸 腳 尖 。
注 意 ： 上 半 身 挺 直
效 果 更 好
大 腿 前 側 伸 展
站 在 椅 前 一 步 ， 將 伸 展 腳 的 膝 蓋 放 在 椅 上 、 前 腳 屈 膝 ， 以 手 將 後 腳 的 踝 關 節 拉 近 臀 部 。
注 意 ： 身 體 直
立 效 果 更 好
伸 展 肌 肉 的 動 作 緩 和 進 行 即 可 ， 擺 好 姿 勢 後 ， 先 吸 一 口 氣 ， 慢 慢 吐 氣 的 同 時 進 行 動 作 。
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日 前 一 項 調 查 發 現 ， 國 中 男 生 約 有 1/3 、 女 生 約 有 1/4 腰 太 粗 ！ 不 只 國 中 生 ， 許 多 成 人 都 有 腹 部 肥 胖 問 題 ， 繼 而 引 發 代 謝 性 疾 病 。 平 常 多 做 針 對 腹 部 用 力 ， 或 利 用 腹 部 呼 吸 的 瑜 伽 以 及 按 摩 ， 就 能 改 善 。 報 導 ╱ 黃 筱 筠 攝 影 ╱ 李 靜 璇
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瑜 伽
單 手 單 腳 平 衡
雙 腳 跪 地 、 手 5 指 打 開 撐 地 ， 背 與 地 平 行 ， 腹 部 往 內 縮 身 體 呈 ㄇ 字 型 。 右 腳 向 後 舉 、 左 手 往 前 伸 直 ， 與 地 面 平 行 停 留 5 次 呼 吸 後 換 邊 做 。 若 做 不 到 ， 腳 和 手 不 用 舉 太 高 以 免 受 傷 。
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吸 吐 氣 舉 放 腳
躺 在 地 上 用 手 肘 撐 起 上 半 身 ， 手 臂 跟 地 面 呈 現 近 垂 直 ， 雙 腿 伸 直 、 腳 尖 下 壓 。 吸 氣 時 雙 腳 舉 起 吐 氣 時 放 下 ， 但 腳 跟 不 碰 地 面 ， 來 回 舉 起 約 6 次 。
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手 交 握 腹 用 力
Step 1
雙 腳 打 開 約 與 髖 關 節 相 同 跪 地 ， 手 肘 撐 地 、 手 臂 跟 地 面 垂 直 ， 雙 手 交 握 ， 眼 睛 看 地 上 。
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Step 2
腳 往 後 伸 直 、 腳 趾 碰 地 ， 臀 部 不 要 下 壓 或 翹 起 ， 背 和 臀 盡 量 與 地 板 保 持 水 平 ， 停 留 約 5 個 呼 吸 。
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吸 吐 氣 移 上 身
Step 1
預 備 動 作 。 坐 著 兩 腳 彎 起 ， 雙 腳 打 開 的 寬 度 約 與 髖 關 節 差 不 多 ， 腹 部 跟 背 部 都 要 用 力 挺 直 ， 雙 手 放 鬆 。
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Step 2
吸 氣 時 腹 部 用 力 往 內 縮 ， 背 慢 慢 往 後 ， 手 伸 直 和 地 面 平 行 ， 如 果 腹 部 無 法 支 撐 ， 可 以 將 手 握 著 膝 蓋 ， 吐 氣 時 背 部 回 來 成 為 預 備 動 作 ， 一 次 來 回 做 4 趟 。
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單 跪 膝 手 展 開
左 腳 跪 地 、 右 腳 腳 掌 平 放 地 面 ， 右 腳 伸 直 ， 左 手 指 打 開 、 手 掌 撐 地 ， 右 手 伸 直 舉 高 ， 2 手 盡 量 在 同 一 直 線 上 ， 眼 睛 看 右 手 掌 ， 停 留 約 5 次 呼 吸 再 換 邊 做 。
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吸 氣 擠 腹 肉
用 手 指 在 肚 臍 附 近 擠 出 一 團 肉 ， 慢 慢 吸 氣 同 時 縮 肚 子 ， 吐 氣 時 再 慢 慢 將 手 放 開 。 每 次 可 做 約 20 下 ， 每 天 做 2 、 3 次 ， 可 訓 練 肚 臍 上 下 附 近 的 深 層 腹 橫 肌 ， 小 腹 會 較 結 實 。
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