✿⊰⊹ 飄忽 ivy 之 "讓愛注入心" - 關心同珍惜身邊人⊹⊱✿

每天工作堆積如山，加班時間長，甚至連吃飯的時間都沒有，又如何實踐自己的運動大計？現在就為大家介紹數款運動招式，讓你可於辦公室裏小休時進行秘密練兵，齊來做做運動吧！撰文：物理治療師郭清瑩 攝影：郭偉娟 模特兒：Liv（Startron）
 

目標１：大腿肌肉

目的：修大腿內旁肌肉

方法：

1.坐，大腿盡力合在一起，互相鬥力，維持十秒。

2. 重複三次。

注意：

— 呼吸如常進行。

— 腰部挺直。

— 背部放鬆倚在椅背上。

目標2：大腿、小腿

目的：角力的同時，負責做踢腳的後腳鍛煉大腿肌肉；負責做屈膝的前腳則可鍛煉小腿肌肉。

方法：

1. 坐，雙腳互相繞，後腳集中做踢腳動作，前腳集中做屈膝動作。

2. 兩腳互相角力，維持十秒。

3. 重複三次。

4. 換邊重複三次。

注意：

— 腰部挺直。

— 背部放鬆倚在椅背上。

— 此運動集中雙腳互相角力，故此用力時，雙腳應該沒有任何動作。

— 雙手可輕放椅的兩旁。

目標3：足踝腳趾運動

目的：

— 活絡足踝關節。

— 促進下肢血液循環。

— 小腿肌肉收縮時，有助推送淋巴液。

— 消除腿部腫脹。

方法：

1. 坐雙腳輪流「屈起足踝」和「腳尖」。

2. 每次做約三分鐘，每一分鐘休息十秒。

注意：

— 在家中做此運動時，可平臥於上進行。

— 肢體腫脹不一定是淋巴問題，心肺功能、腎功能亦可能是原因之一。如有疑問應請教你的醫生。

目標4：手臂Bye-bye肉、老鼠仔

目的：當手臂伸直時，是運動三頭肌的時候，即是我們常稱的「Bye-Bye肉」。手臂屈起時，則是運動二頭肌，即是常稱的「老鼠仔」。

方法：

1. 預備一支水作為臨時啞鈴。

2. 站或坐均可，一邊手垂下。

3. 手掌面向前方。

4. 用兩秒時間屈起前手臂。

5. 用兩秒時間慢慢放下手臂。

6. 左右手每邊各十次。

注意：

— 動作要慢。

— 手腕要保持直。

— 如要增加難度，可以啞鈴代替。

目標5：脊骨

目的：

長時間坐在同一工作環境內，脊椎會缺乏活動，此運動有助活絡脊椎關節。

方法：

1. 坐在椅上，下身維持不動。

2. 用手帶動上身向右旋，維持一秒。

3. 再向左旋，維持一秒。

4. 重複三次。

注意：

若對身體狀況有任何疑問，請詢問家庭醫生或物理治療師。

 
總 理 影 到 無 停 手 ， Joey 借 口 搵 埋 基 仔 傾 兩 句 ， 速 速 逃 離 慶 功 宴
 
 
速 逃
辛 苦 成 晚 ， 大 會 安 排 了 慶 功 宴 慰 勞 一 班 歌 手 。 本 住 醫 肚 同 俾 面 大 會 ， 所 有 歌 手 都 乖 乖 到 場 。 率 先 抵 達 的 草 蜢 同 容 祖 兒 即 分 頭 「 搵 食 」 ， 可 惜 唔 夠 十 分 鐘 ， 總 理 殺 到 ， 歌 星 們 紛 紛 淪 為 人 肉 布 景 板 ， 不 停 合 照 和 簽 名 。
眼 見 勢 色 不 對 ， Joey 即 以 密 斟 為 借 口 ， 向 古 巨 基 打 眼 色 說 ： 「 基 仔 ， 我 想 同 你 出 面 傾 幾 句 ！ 」
最 終 Joey 、 基 仔 一 去 無 回 頭 ， 成 功 逃 離 慶 功 宴

基 仔 在 接 受 記 者 訪 問 時 ， Lorraine 全 程 遠 距 離 監 視 ， 而 她 身 旁 的 女 仔 ， 就 是 基 仔 最 近 新 請 的 助 手 ， 負 責 減 輕 女 友 工 作 量
 

在 近 期 的 樂 壇 頒 獎 中 暫 時 獎 最 多 ， 拋 離 所 有 歌 手 領 先 的 古 巨 基 ， 順 理 成 章 成 為 本 週 六 舉 行 的 無 《 勁 歌 金 曲 》 頒 獎 禮 「 最 受 歡 迎 男 歌 星 」 頂 頭 大 熱 。
事 業 有 成 ， 與 助 手 女 友 Lorraine （ 陳 英 雪 ） 唔 見 光 苦 戀 十 二 年 的 基 仔 ， 決 定 結 束 這 段 愛 情 馬 拉 松 ， 今 年 將 會 迎 娶 女 友 。
為 了 組 織 新 家 庭 ， 基 仔 最 近 與 Lorraine 頻 頻 四 出 物 色 新 盤 ， 星 期 一 （ 八 日 ） 二 人 去 到 位 於 大 埔 的 豪 宅 比 華 利 山 別 墅 ， 扑 槌 以 二 千 五 百 萬 買 了 一 間 三 千 多 呎 大 屋 做 愛 巢 。

拍 拖 十 二 年
古 巨 基 與 拍 拖 十 二 年 的 助 手 女 友 Lorraine ， 向 來 低 調 ， 雖 然 三 番 四 次 被 踢 爆 戀 情 ， 但 基 仔 堅 持 繼 續 玩 地 下 情 ， 一 方 面 怕 公 開 拍 拖 會 對 事 業 有 影 響 ， 最 主 要 是 怕 女 友 會 成 為 傳 媒 追 訪 目 標 ， 打 擾 對 方 正 常 生 活 秩 序 。 為 此 ， 他 甚 至 多 年 來 未 試 過 在 任 何 公 開 場 合 或 頒 獎 禮 台 上 ， 提 及 這 位 得 力 「 助 手 」 。
直 至 近 年 基 仔 事 業 再 創 高 峰 ， 在 最 近 的 頒 獎 禮 得 到 好 成 績 ， 與 女 友 感 情 又 超 級 穩 定 ， 加 上 見 到 陳 奕 迅 同 李 克 勤 結 婚 未 有 對 事 業 有 任 何 影 響 ， 更 覺 是 適 當 時 候 給 一 直 不 離 不 棄 ， 默 默 在 背 後 支 持 的 女 友 一 個 名 份 ， 決 定 今 年 內 娶 Lorraine 過 門 ， 讓 她 名 正 言 順 做 「 基 嫂 」 ， 以 免 愛 得 太 遲 。
為 免 未 來 老 婆 太 辛 苦 ， 早 前 基 仔 請 多 一 名 私 人 助 手 ， 幫 手 打 點 一 切 ， 女 友 不 用 再 為 他 過 分 操 勞 ， 可 以 享 福 做 少 奶 奶 。

1 月 8 日
到 達 比 華 利 山 別 墅 ， 即 有 經 紀 招 呼 他 們

基 仔 十 分 尊 重 女 友 ， 不 時 問 Lorraine 意 見
基 仔 對 屋 內 任 何 裝 璜 都 感 興 趣 ， 連 玻 璃 門 都 研 究 一 番
睇 樓 期 間 基 仔 不 時 指 手 畫 腳
基 仔 與 Lorraine 並 排 在 屋 苑 內 哥 爾 夫 球 車 四 圍 參 觀
外 地 註 冊
由 於 基 仔 同 Lorraine 都 不 打 算 高 調 ， 所 以 他 們 的 婚 禮 不 會 鋪 張 大 搞 ， 大 排 筵 席 ， 最 大 可 能 是 到 外 地 註 冊 。 而 日 前 基 仔 就 漏 口 風 ， 說 即 使 結 了 婚 也 未 必 承 認 ， 「 如 果 我 結 婚 父 母 一 定 會 知 ， 但 係 唔 會 刻 意 同 傳 媒 宣 布 ， 但 係 大 家 去 婚 姻 註 冊 處 揭 到 話 ， 我 就 一 定 會 認 。 」
四 個 月 前 基 仔 已 遷 出 大 埔 康 樂 園 ， 以 月 租 六 萬 元 ， 豪 租 位 於 金 鐘 的 柏 舍 ， 方 便 同 女 友 過 二 人 世 界 ； 同 一 時 間 ， 他 們 四 出 睇 樓 ， 準 備 買 樓 作 結 婚 之 用 。
今 個 星 期 一 （ 八 日 ） ， 基 仔 同 Lorraine 就 去 到 近 期 勁 做 宣 傳 的 大 埔 比 華 利 山 別 墅 睇 樓 ， 為 避 耳 目 ， 他 們 專 登 等 到 下 午 六 時 開 始 入 黑 才 出 發 ， 還 專 登 棄 用 平 時 坐 開 的 黑 色 Elgrand 保 母 車 ， 改 坐 另 一 架 銀 色 Alphard ， 企 圖 轉 移 視 線 。
到 後 ， 兩 個 經 紀 上 前 熱 情 招 呼 ， 帶 二 人 四 圍 參 觀 示 範 單 位 。 一 如 往 常 ， 由 於 有 外 人 在 場 ， 沿 途 基 仔 與 Lorraine 都 刻 意 保 持 距 離 ， 未 有 親 密 舉 動 。 睇 樓 期 間 ， 基 仔 不 時 四 圍 指 手 畫 腳 ， 同 Lorraine 有 商 有 量 ， 而 他 們 似 乎 對 無 敵 吐 露 港 海 景 情 有 獨 鍾 ， 兩 人 站 在 窗 前 望 了 近 分 鐘 。
據 知 ， 基 仔 今 次 睇 中 的 單 位 ， 位 於 最 高 排 數 ， 坐 擁 無 敵 前 後 海 景 ， 一 邊 望 吐 露 港 ， 一 邊 望 船 灣 淡 水 湖 ， 面 積 約 三 千 七 百 多 呎 ， 售 價 二 千 五 百 萬 ， 目 前 發 展 商 已 預 留 這 個 單 位 給 基 仔 。
至 於 基 仔 選 擇 由 金 鐘 搬 返 到 大 埔 ， 除 了 是 他 住 慣 house 外 ， 另 一 個 原 因 是 他 覺 得 平 時 工 作 繁 忙 ， 好 少 時 間 見 到 屋 企 人 ， 所 以 婚 後 希 望 搬 近 康 樂 園 ， 方 便 照 顧 父 母 。

基 仔 平 時 慣 常 用 黑 色 保 母 車 代 步
在 睇 樓 當 日 基 仔 就 轉 用 一 架 陌 生 銀 色 車

大 埔 豪 宅
得 古 巨 基 垂 青 用 作 娶 老 婆 之 用 的 大 埔 比 華 利 山 別 墅 ， 來 頭 不 小 ， 是 基 兆 業 今 年 的 重 點 樓 盤 。
下 週 正 式 發 售 的 比 華 利 山 別 墅 ， 將 會 先 推 出 50 間 位 於 君 皇 區 別 墅 ， 面 積 由 2,700 至 5,900 呎 ， 呎 價 介 乎 5,000 至 9,000 元 ， 早 前 101 號 屋 剛 以 1.88 萬 呎 價 成 交 ， 創 區 內 新 高 。
為 宣 傳 此 豪 宅 ， 基 更 找 來 2005 環 球 小 姐 Natalie Glebova 當 代 言 人 ， 及 搵 來 導 演 唐 季 禮 拍 攝 其 中 一 個 廣 告 ， 製 作 費 高 達 2,000 萬 元 ， 難 怪 吸 引 不 少 名 人 明 星 入 市 。

近 期 較 為 矚 目 的 大 埔 比 華 利 山 別 墅 ， 除 了 搵 來 環 球 小 姐 做 賣 點 外 ， 更 強 調 好 風 水 ， 戶 戶 背 山 面 海

情 侶 手 鏈
星 期 二 （ 九 日 ） 晚 ， 基 仔 與 Lorraine 一 齊 出 席 「 Juicy Lemon 903 黃 金 組 合 祝 捷 會 」 ， 二 人 一 貫 做 法 ， 永 遠 保 持 適 當 距 離 ， 避 免 記 者 影 到 他 們 的 合 照 。 不 過 記 者 卻 發 現 他 們 的 左 手 都 戴 了 一 條 由 十 多 粒 不 同 顏 色 水 晶 串 成 的 情 侶 手 鏈 ， 當 Lorraine 一 發 現 有 記 者 影 相 ， 即 刻 左 閃 右 避 ， 又 故 意 用 衫 袖 遮 住 手 鏈 。
問 到 基 仔 有 關 同 Lorraine 買 樓 結 婚 ， 他 一 改 作 風 ， 沒 有 完 全 否 認 。
壹 ： 你 尋 日 （ 八 日 ） 同 Lorraine 去 比 華 利 山 別 墅 睇 樓 ？
古 ： Ah … … 我 係 去 過 度 睇 樓 ， 不 過 唔 係 淨 係 同 Lorraine 去 ， 仲 有 同 事 陪 我 。
壹 ： 有 消 息 話 發 展 商 已 經 hold 起 個 單 位 俾 你 ？
古 ： 其 實 之 前 我 都 有 講 過 想 買 樓 ， 但 係 十 畫 都 未 有 一 撇 ， 同 埋 買 唔 買 我 都 唔 會 話 你 知 啦 。
壹 ： 你 同 Lorraine 打 算 今 年 結 婚 ， 所 以 買 樓 ？
古 ： （ 冷 笑 一 下 ） 其 實 呢 樣 都 傳 咁 耐 ， 你 唔 悶 ， 我 都 答 到 悶 ， 我 答 唔 到 你 呢 個 問 題 ， 問 過 第 二 題 啦 ！
壹 ： 係 咪 會 外 地 註 冊 ？
古 ： … … （ 扮 聽 唔 到 ）

最 近 基 仔 同 Lorraine 都 戴 住 同 款 情 侶 水 晶 手 鏈
 
在 過 去 幾 個 頒 獎 禮 ， 基 仔 都 領 先 陳 奕 迅 ， 成 為 大 贏 家
之 前 基 仔 與 父 母 住 在 大 埔 康 樂 園 獨 立 屋
日 前 基 仔 與 Lorraine 一 同 從 柏 舍 離 開 到 觀 塘 工 作
上 星 期 六 ， 基 仔 在 無 電 視 城 演 出 「 慈 善 星 輝 仁 濟 夜 」 ， 捉 住 李 克 勤 雞 啄 唔 斷 ， 莫 非 是 請 教 結 婚 心 得

完 成 工 作 後 ， Lorraine 在 北 角 幫 基 仔 買 了 外 賣 ， 然 後 自 己 就 在 銅 鑼 灣 離 開
基 仔 現 居 位 於 金 鐘 的 柏 舍 酒 店 式 豪 宅 ， 月 租 六 萬
隱 形 太 子 女

現 年 35 歲 ， 比 男 友 古 巨 基 大 半 年 的 Lorraine （ 陳 英 雪 ） ， 父 母 從 事 苓 膠 生 意 長 達 三 十 年 ， 並 於 太 子 道 開 設 「 蘭 苑 饎 館 」 ， 售 賣 苓 膠 之 外 ， 還 有 甜 品 及 小 菜 供 應 。
由 於 苓 膠 藥 用 價 值 較 高 ， 有 除 毒 及 防 癌 等 功 效 ， 故 「 蘭 苑 」 的 招 牌 苓 膠 ， 最 貴 要 五 百 元 一 盅 ， 但 有 麝 自 然 香 ， 生 意 一 樣 唔 憂 做 。
明 明 可 以 印 印 腳 打 理 屋 企 生 意 ， 坐 櫃 收 錢 做 太 子 女 ， 但 Lorraine 卻 選 擇 做 基 仔 背 後 的 女 人 ， 在 公 在 私 為 男 友 打 點 一 切 ， 屋 企 生 意 只 好 由 父 母 及 弟 弟 落 手 落 腳 打 理 ， 不 過 Lorraine 仍 持 有 鋪 頭 10% 股 份 。
世 界 變
今 時 不 同 往 日 ， 以 往 當 紅 歌 手 都 會 將 感 情 事 收 收 埋 埋 ， 更 加 不 輕 易 講 結 婚 ， 深 怕 令 歌 迷 無 晒 幻 想 離 棄 自 己 ， 好 似 譚 詠 麟 、 劉 德 華 。 前 者 即 使 有 正 印 莎 莉 甚 至 有 埋 二 奶 Wendy ， 一 樣 少 有 提 及 ， 直 至 去 年 譚 父 去 逝 ， 阿 倫 才 藉 機 公 開 ； 至 於 華 仔 ， 一 直 有 傳 他 與 朱 麗 倩 已 婚 ， 他 亦 堅 持 唔 認 。 但 時 代 已 變 ， 一 線 藝 人 拍 拖 結 婚 ， 好 似 黎 明 高 調 同 樂 基 兒 拍 拖 ， fans 對 新 Leon 嫂 十 分 受 落 ， 而 Eason 、 克 勤 結 婚 ， 亦 對 事 業 發 展 絲 毫 無 損 。

有 時 我 對 仍 有 運 動 員 未 曾 使 用 過 心 跳 表 監 控 訓 練 感 到 驚 訝 ； 其 實 無 論 運 動 員 與 否 ， 均 可 透 過 使 用 心 跳 表 得 益 ， 但 在 香 港 ， 一 直 只 有 小 數 人 使 用 這 類 儀 器 。 心 率 監 測 儀 （ 心 跳 表 ） 最 初 推 出 時 只 應 用 在 賽 馬 項 目 ， 但 現 時 差 不 多 所 有 專 業 的 運 動 員 均 會 用 它 來 協 助 提 升 有 氧 及 無 氧 體 能 。 由 於 訓 練 強 度 的 轉 變 會 導 致 心 率 起 伏 ， 透 過 心 跳 表 監 察 心 率 波 動 ， 可 協 助 量 度 訓 練 強 度 。

不 同 年 齡 心 跳 率 有 異 要 有 效 地 使 用 心 跳 表 ， 首 先 需 要 了 解 不 同 心 跳 率 的 意 義 。 以 下 便 是 其 中 一 些 常 見 的 述 語 ： 靜 態 心 跳 率 ： 亦 即 是 身 體 在 全 面 休 息 時 每 分 鐘 的 心 跳 次 數 。 由 於 強 健 人 士 的 心 臟 較 強 ， 心 臟 只 需 收 縮 較 少 次 數 便 能 將 血 液 帶 往 身 體 各 器 官 ， 所 以 他 們 的 靜 態 心 率 一 般 較 低 。 最 高 心 跳 率 （ MHR ） ： 很 多 人 對 此 都 感 到 疑 惑 。 最 高 心 跳 率 會 隨 年 齡 遞 增 而 逐 漸 下 降 ， 但 卻 與 體 能 水 平 並 無 直 接 關 係 。 推 算 最 高 心 跳 率 的 方 法 是 ： ‧ 女 性 ： 226 － 年 歲 ＝ 所 屬 年 齡 組 別 的 最 高 心 率 ‧ 男 性 ： 220 － 年 歲 ＝ 所 屬 年 齡 組 別 的 最 高 心 率 例 如 一 位 三 十 歲 的 女 性 ， 她 的 預 計 最 高 心 跳 率 便 是 226 － 30 ＝ 每 分 鐘 196 次 。 訓 練 區 ： 剛 開 始 基 本 訓 練 時 ， 應 保 持 運 動 強 度 在 最 高 心 跳 率 的 百 分 之 六 十 至 至 六 十 五 ， 並 維 持 這 運 動 強 度 二 十 至 三 十 分 鐘 。 不 使 用 心 跳 表 很 難 得 悉 訓 練 是 否 維 持 在 理 想 的 訓 練 區 內 ， 所 以 做 運 動 時 應 配 備 心 跳 表 以 達 致 更 佳 的 訓 練 效 果 。

香 港 人 工 作 繁 忙 ， 食 無 定 時 ， 又 因 趕 時 間 而 狼 吞 虎 嚥 ， 腸 胃 消 化 問 題 一 大 堆 。 今 期 瑜 伽 導 師 黃 佩 霞 教 你 如 何 增 強 消 化 能 力 ， 易 學 易 做 。 做 完 這 四 式 後 ， 不 妨 同 上 期 「 加 強 肺 功 能 」 的 四 式 一 齊 做 ， 開 始 健 康 的 生 活 。

第 1 招 ： 下 狗 式 （ downward facing dog ） ， 維 持 5 個 深 呼 吸 ， 重 複 2 次 。 注 意 ： 做 倒 V 形 狀 前 ， 雙 掌 分 開 平 放 在 地 ， 整 個 人 提 起 時 ， 重 心 不 要 全 放 在 手 臂 ， 應 該 收 緊 雙 腳 及 腹 部 肌 肉 ， 令 身 體 向 後 ； 手 掌 同 時 將 整 個 人 推 向 後 面 ， 頭 部 放 鬆 ， 雙 腳 盡 量 平 放 在 地 上 。         第 2 招 ： 坐 立 雙 腿 前 接 式 （ head to knee forward bend ） ， 5 個 深 呼 吸 ， 重 複 2 次 。 注 意 ： 由 腳 至 身 像 塊 板 摺 埋 ， 不 要 彎 腰 去 做 ， 雙 腳 腳 趾 向 上 勾 入 ， 若 初 學 者 感 到 困 難 ， 可 以 曲 少 少 腳 去 做 ， 但 一 定 要 有 拉 緊 的 感 覺 。         第 3 招 ： 半 船 式 （ half boat pose ） ， 維 持 5 個 深 呼 吸 ， 重 複 2 次 。 注 意 ： 腰 一 定 要 直 ， 背 不 可 以 彎 ， 收 緊 腹 部 ， 腳 趾 的 高 度 要 同 眼 尾 相 若 。         第 4 招 ： 坐 立 扭 腰 式 （ spinal twist ） ， 左 右 兩 邊 ， 每 邊 維 持 5 個 深 呼 吸 ， 來 回 做 2 次 。 注 意 ： 要 拉 直 上 身 ， 頸 不 要 側 或 太 高 、 太 低 。

 

夏 天 係 短 褲 、 短 裙 、 bikini 出 籠 時 間 ， 想 擁 有 纖 長 美 腿 不 致 失 禮 人 前 ， 就 要 立 即 行 動 ： 收 腿 運 動 、 搽 纖 腿 產 品 、 用 電 子 產 品 收 腳 等 ， 最 重 要 係 有 效 兼 切 合 自 己 需 要 。 嫌 瘦 腿 妙 法 還 未 夠 喉 ， 參 考 埋 擁 有 纖 纖 玉 腿 的 名 模 明 星 心 得 ， 咁 美 腿 就 指 日 可 待 。 記 者 ： 陳 穎 欣 　 攝 影 ： 周 旭 文 Model ： Kristy & Hidy@Salvador 鳴 謝 ： 高 級 營 養 師 兼 體 適 能 教 練 黃 榮 俊 、 資 深 美 容 顧 問 兼 電 台 美 容 節 目 主 持 Grace Ng@Black & White Beauty

運 動 講 恆 心 要 shape up 最 直 接 而 持 久 方 法 一 定 係 做 運 動 ， 除 有 氧 運 動 如 跑 步 、 行 山 幫 你 燃 燒 脂 肪 外 ， 要 局 部 瘦 腿 就 要 做 腿 部 肌 肉 鍛 煉 喇 ！ 以 下 嚴 選 6 組 動 作 ， 讓 大 家 可 對 症 下 藥 。

1. 原 地 弓 箭 步 訓 練 部 位 ： 臀 部 和 大 腿 次 數 ： 10 次 1 組 ， 做 2 至 3 組 ， 每 組 之 間 可 稍 息 2 分 鐘 。

1. 弓 箭 步 站 立 ， 前 後 腳 分 開 ， 闊 度 與 肩 膊 相 同 。         2. 吸 氣 時 往 下 蹲 ， 兩 腿 膝 蓋 成 90 度 ， 呼 氣 時 身 體 往 上 升 。

黃 榮 俊 ： 「 上 身 要 挺 直 ， 先 用 後 腿 肌 肉 帶 動 身 體 上 升 ， 蹲 下 時 膝 蓋 不 能 超 越 腳 尖 ， 否 則 好 易 弄 傷 膝 頭 。 」

2. 單 腳 側 踢 腿     雙 手 叉 腰 企 直 吸 氣 ， 呼 氣 時 把 腳 往 側 踢 起 。     訓 練 部 位 ： 大 腿 外 側 次 數 ： 10 次 1 組 ， 做 2 至 3 組 ， 每 組 之 間 可 稍 息 1 分 鐘 。

黃 榮 俊 ： 「 身 體 要 保 持 垂 直 ， 不 能 傾 向 兩 旁 ， 腳 尖 要 指 向 前 方 ， 大 腿 與 臀 部 間 關 節 位 不 要 旋 轉 。 」

3. 立 地 踮 腳 訓 練 部 位 ： 小 腿 次 數 ： 10 次 為 1 組 ， 做 2 至 3 組 ， 每 組 之 間 可 稍 息 1 分 鐘 。

1. 以 厚 書 墊 腳 ， 腳 前 掌 踏 於 書 本 上 。         2. 用 力 蹬 腳 使 身 體 往 上 升 ， 停 留 10 秒 。

黃 榮 俊 ： 「 平 衡 力 較 差 可 手 扶 牆 壁 或 樓 梯 ， 想 加 強 訓 練 可 以 單 腳 練 習 。 」

4. 坐 無 形 凳 訓 練 部 位 ： 整 個 下 肢 次 數 ： 10 次 為 1 組 ， 做 2 至 3 組 ， 每 組 之 間 可 稍 息 1 分 鐘 。

1. 雙 手 交 叉 放 於 胸 前 站 好 。         2. 身 體 慢 慢 往 下 坐 至 雙 腿 成 90 度 ， 維 持 10 秒 。

黃 榮 俊 ： 「 好 動 作 但 有 效 。 腰 部 要 微 微 往 前 傾 ， 像 S 字 形 。 」

5. 坐 凳 夾 咕     如 圖 所 示 把 咕 放 於 膝 蓋 間 ， 用 力 向 內 夾 10 至 15 秒 。     訓 練 部 位 ： 大 腿 內 側 次 數 ： 10 秒 為 1 次 ， 做 2 至 3 次 ， 每 次 之 間 可 稍 息 1 分 鐘 。

黃 榮 俊 ： 「 動 作 最 容 易 ， 但 可 鍛 煉 到 平 日 好 少 用 大 腿 內 側 肌 肉 。 」

6. 趴 地 抬 腿     整 個 身 體 平 趴 在 地 上 ， 用 力 收 緊 臀 部 肌 肉 ， 把 腳 往 上 抬 並 停 留 10 秒 ， 再 做 另 一 隻 腳 。     訓 練 部 位 ： 臀 部 次 數 ： 10 次 為 1 組 ， 做 2 至 3 組 ， 每 組 之 間 可 稍 息 1 分 鐘 。

黃 榮 俊 ： 「 腰 部 要 往 下 壓 ， 吸 氣 時 放 鬆 ， 呼 氣 時 則 用 力 。 」

好 多 女 士 都 有 「 拜 拜 手 」 的 煩 惱 ， 尤 其 在 穿 短 袖 衫 時 ， 一 對 「 鬆 泡 泡 」 的 雙 臂 顯 露 無 遺 ！ 想 將 肌 肉 鬆 弛 的 手 臂 變 回 纖 纖 玉 手 ， 日 常 可 以 利 用 啞 鈴 及 橡 筋 帶 等 簡 單 器 械 在 家 中 練 習 。 健 身 練 Dominic 繼 上 期 了 大 家 4 招 練 二 頭 肌 後 ， 今 次 再 設 計 5 招 針 對 三 頭 肌 的 鍛 煉 ， 讓 大 家 可 以 同 「 拜 拜 肉 」 講 再 見 ！ 記 者 ： 李 勇 明 攝 影 ： 成 聰

板 撐 體 Bench Dips     板 撐 體 開 始 動 作         板 撐 體 完 成 動 作         啞 鈴 單 手 後 屈 伸 開 始 動 作         啞 鈴 單 手 後 屈 伸 完 成 動 作         三 頭 肌 過 頭 伸 展 開 始 動 作         三 頭 肌 過 頭 伸 展 完 成 動 作         窄 握 式 掌 上 壓 開 始 動 作         窄 握 式 掌 上 壓 完 成 動 作         課 程 設 計 人 ： Dominic( 左 ) Model ： Vibeke     開 始 動 作 ： 此 動 作 需 利 用 一 張 長 作 輔 助 。 先 坐 在 長 上 ， 雙 手 撐 在 所 坐 位 置 ， 將 兩 腳 放 在 地 上 ， 並 將 身 體 懸 空 ， 即 臀 部 離 開 子 。 完 成 動 作 ： 雙 手 撐 並 呼 氣 ， 兩 肩 放 鬆 ， 雙 臂 慢 慢 屈 曲 ， 身 體 盡 量 下 沉 ； 稍 停 2-3 秒 後 吸 氣 ， 雙 臂 伸 直 撐 起 身 體 ， 回 復 起 始 動 作 。 注 意 手 要 向 內 夾 緊 ； 如 想 提 高 難 度 ， 可 將 雙 腳 放 在 另 一 上 以 提 升 高 度 。

啞 鈴 三 頭 肌 展 伸 Dumbbell Triceps Extension 開 始 動 作 ： 身 體 站 立 ， 雙 手 緊 握 啞 鈴 ， 上 臂 彎 曲 並 將 啞 鈴 置 於 腦 後 。 完 成 動 作 ： 以 關 節 為 軸 ， 伸 直 前 臂 把 啞 鈴 上 舉 ， 稍 停 2-3 秒 後 吸 氣 ， 屈 臂 慢 慢 回 落 至 腦 後 ， 重 複 動 作 。 緊 記 落 下 時 不 要 放 到 底 ， 也 不 要 將 力 量 完 全 放 鬆 ， 保 持 一 定 的 肌 肉 緊 張 度 ， 以 免 受 傷 。

啞 鈴 單 手 後 屈 伸 Dumbbell Kickbacks 開 始 動 作 ： 單 手 持 啞 鈴 自 然 站 立 ， 然 後 開 始 屈 膝 ， 腰 部 稍 向 前 傾 ， 手 彎 曲 、 前 臂 自 然 垂 於 胸 前 。 完 成 動 作 ： 上 臂 緊 貼 身 體 ， 上 臂 與 手 固 定 ， 手 臂 將 啞 鈴 向 後 上 方 舉 起 ， 手 臂 伸 直 後 慢 慢 放 下 還 原 ； 動 作 中 只 前 臂 上 下 活 動 。 手 臂 伸 直 時 ， 感 覺 三 頭 肌 徹 底 收 縮 ， 保 持 靜 止 並 默 數 1 、 2 、 3 ， 然 後 回 復 開 始 動 作 。

三 頭 肌 過 頭 伸 展 Overhead Cable Triceps Extension 開 始 動 作 ： 選 擇 適 合 長 度 的 橡 筋 帶 及 找 練 習 拍 檔 ； 雙 手 緊 握 橡 筋 帶 一 端 ， 背 後 的 拍 檔 單 手 握 另 一 端 ， 另 一 手 按 在 鍛 煉 者 背 部 保 持 平 衡 。 完 成 動 作 ： 吸 氣 ， 前 臂 向 前 提 起 以 拉 動 橡 筋 帶 ， 感 覺 雙 手 的 三 頭 肌 完 全 收 縮 ， 保 持 2-3 秒 後 回 復 開 始 動 作 。

窄 握 式 掌 上 壓 Narrow-grip Pushups 開 始 動 作 ： 利 用 掌 上 壓 輔 助 器 ， 雙 手 握 緊 及 身 體 保 持 掌 上 壓 姿 勢 ； 輔 助 器 距 離 應 保 持 與 雙 肩 闊 度 相 若 ， 距 離 比 一 般 掌 上 壓 為 窄 ， 作 用 是 針 對 鍛 煉 三 頭 肌 。 完 成 動 作 ： 手 臂 彎 曲 令 身 體 下 降 ， 保 持 頭 、 頸 及 雙 腿 在 一 直 線 ， 當 肩 膀 觸 及 手 腕 後 ， 回 復 開 始 動 作 。 若 覺 動 作 太 難 ， 可 用 雙 膝 代 替 腳 尖 支 撐 身 體 。

美 腿 是 每 位 女 士 的 夢 想 ， 但 其 標 準 不 是 以 長 短 衡 量 ， 反 而 大 、 小 腿 及 足 踝 比 例 均 勻 ， 讓 人 有 一 種 線 條 美 的 感 覺 最 為 重 要 。 雙 腿 每 日 都 要 承 托 全 身 重 量 ， 肌 肉 發 達 在 所 難 免 。 今 次 找 來 健 身 練 Clement ， 大 家 5 招 打 造 「 美 腿 生 輝 」 的 簡 易 方 法 。 記 者 ： 李 勇 明 攝 影 ： 王 子 俊 　 Model ： Annabelle 服 裝 提 供 ： 3-stripes authentic by adidas 場 地 提 供 ： Fitness First （ 3106 3111 ）

深 蹲 Squat     深 蹲 開 始 動 作         深 蹲 完 成 動 作         弓 字 步 開 始 動 作         弓 字 步 完 成 動 作         小 腿 提 升 開 始 動 作         小 腿 提 升 完 成 動 作         坐 式 腿 屈 伸 開 始 動 作         坐 式 腿 屈 伸 完 成 動 作         腿 部 內 彎 機 開 始 動 作         腿 部 內 彎 機 完 成 動 作         課 程 設 計 現 職 Fitness First 的 專 業 健 身 練 Clement Choi （ 圖 ） ， 加 入 健 身 界 已 有 6 年 時 間 ， 目 前 持 有 AASFP 高 級 私 人 練 證 書 。     鍛 煉 部 位 ： 四 頭 肌 、 大 腿 肌 開 始 動 作 ： 雙 手 交 叉 放 在 肩 膊 ， 挺 胸 收 腹 站 立 ， 雙 腳 闊 度 與 肩 膊 保 持 平 衡 。 完 成 動 作 ： 屈 膝 下 蹲 ， 將 臀 部 降 至 稍 為 高 於 膝 部 水 平 。 上 身 保 持 挺 直 ， 而 膝 部 不 能 較 腳 趾 前 ， 稍 停 1 秒 後 ， 大 腿 和 臀 部 用 力 ， 使 身 體 回 復 到 直 立 。 謹 記 下 蹲 時 呼 氣 ， 起 立 時 吸 氣 。

弓 字 步 Lunge 鍛 煉 部 位 ： 四 頭 肌 、 小 腿 、 臀 肌 開 始 動 作 ： 與 深 蹲 的 開 始 動 作 相 近 ， 雙 手 同 樣 交 叉 放 在 肩 膊 ， 但 下 身 則 以 前 後 腳 站 立 ， 兩 腿 距 離 約 1 米 。 完 成 動 作 ： 呼 氣 並 屈 膝 下 蹲 ， 臀 部 垂 直 降 下 ， 上 身 保 持 挺 直 狀 態 。 前 腳 膝 部 屈 曲 成 90 度 ， 而 後 腳 膝 部 不 能 觸 及 地 面 ； 稍 停 1 秒 後 大 腿 及 臀 部 用 力 ， 使 身 體 回 復 開 始 動 作 。

小 腿 提 升 Calf Raise 鍛 煉 部 位 ： 小 腿 開 始 動 作 ： 雙 腳 腳 尖 站 在 梯 級 ， 上 身 可 借 助 扶 手 保 持 平 衡 ， 腳 保 持 離 地 狀 態 ， 挺 胸 收 腹 站 立 。 完 成 動 作 ： 收 縮 小 腿 肌 肉 ， 身 體 盡 量 提 升 ， 保 持 1 秒 後 回 復 開 始 動 作 。 如 果 希 望 提 升 鍛 煉 效 果 ， 可 選 擇 單 腿 訓 練 ， 但 切 記 單 腿 訓 練 時 雙 腳 要 交 替 鍛 煉 。

坐 式 腿 屈 伸 Leg Press 鍛 煉 部 位 ： 四 頭 肌 、 大 腿 肌 、 臀 肌 開 始 動 作 ： 斜 躺 在 器 械 的 靠 背 上 ， 將 雙 腳 向 上 傾 斜 並 屈 膝 ， 雙 腳 掌 踏 在 阻 力 板 上 。 完 成 動 作 ： 吸 氣 ， 用 四 頭 肌 之 力 向 上 蹬 壓 阻 力 板 ， 直 至 雙 腿 伸 直 ， 嘗 試 盡 力 收 縮 四 頭 肌 。 稍 停 1 秒 ， 呼 氣 並 慢 慢 屈 膝 ， 保 持 四 頭 肌 處 於 緊 張 狀 態 。 鍛 煉 時 謹 記 腳 底 平 貼 在 阻 力 板 ， 運 動 時 速 度 愈 緩 慢 愈 見 功 效 。

腿 部 內 彎 機 Thigh Adductor 鍛 煉 部 位 ： 四 頭 肌 、 大 腿 肌 、 臀 肌 開 始 動 作 ： 調 校 適 量 重 量 後 ， 躺 在 器 械 的 靠 背 上 ， 雙 手 緊 握 扶 手 。 利 用 雙 腿 內 側 壓 器 械 軟 墊 。 完 成 動 作 ： 收 縮 大 腿 肌 及 臀 肌 ， 將 雙 腿 向 內 緩 慢 地 移 動 ， 運 動 時 背 部 緊 貼 椅 背 ， 而 屈 膝 幅 度 不 能 變 動 ， 稍 停 1 秒 後 回 復 開 始 動 作 。

拖 手 擁 抱 乃 一 對 情 人 必 做 事 ， 除 可 以 行 街 時 候 避 免 走 失 外 ， 更 重 要 係 幫 助 情 感 交 流 。 其 實 拖 手 擁 抱 都 有 其 學 問 ， 並 非 隨 隨 便 便 拖 就 算 ， 力 度 要 令 對 方 感 受 到 你 愛 感 覺 ， 所 以 今 次 就 大 家 練 肌 肉 兼 收 緊 曲 線 ， 讓 男 孩 子 抱 完 你 後 唔 捨 得 放 手 。 記 者 ： 陳 穎 欣 攝 影 ： 林 鈞 、 黃 子 偉 Makeup ： Phyllis & Meegan Model ： Alice Tam & Tony@Grandee Model & Kimi 鳴 謝 ： Algvimia

練 手 臂 攬 仔 夠 　 擁 抱 重 上 身 力 量 ， 由 手 臂 、 背 肌 至 胸 肌 都 會 運 用 得 到 ， 這 樣 另 一 半 就 能 透 過 你 這 身 體 語 言 明 瞭 自 己 重 要 性 ， 仲 即 時 晒 ！

撐 上 撐 落 練 臂 力     1. 將 兩 臂 分 開 約 肩 膊 距 離 ， 撐 直 放 於 身 後 矮 上 。         2. 整 個 人 坐 低 ， 手 臂 彎 曲 至 90 ° ， 腰 部 保 持 挺 直 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 10 下 。

舉 水 樽 練 背 肌     1. 雙 手 拿 水 樽 或 啞 鈴 ， 分 開 約 肩 膊 距 離 並 向 上 直 舉 。         2. 兩 手 伸 直 並 把 水 樽 放 至 頭 後 ， 然 後 重 複 以 上 動 作 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 10 下 。

十 字 打 開 練 胸 肌     1. 兩 手 持 水 樽 或 啞 鈴 ， 並 向 上 舉 直 ， 手 肘 向 外 微 彎 。         2. 雙 手 打 開 並 放 於 身 體 兩 旁 ， 直 至 水 平 位 置 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 12 下 。

練 下 盤 　 夾 實 似 樹 熊 有 時 女 仔 喜 歡 好 似 拍 戲 一 樣 ， 乘 男 仔 不 備 時 ， 一 下 跳 上 擁 抱 ， 就 像 小 朋 友 一 般 ， 既 熱 情 又 可 愛 。 要 當 此 調 皮 角 色 ， 就 要 練 習 埋 下 身 肌 肉 ， 咁 跳 都 跳 得 靈 活 ， 而 且 仲 可 以 夾 實 男 友 條 腰 ！

扮 洗 衫 板 練 股 肌     1. 仰 ， 雙 腳 屈 曲 ， 雙 手 放 於 身 旁 ， 吸 氣 。         2. 呼 氣 ， 收 緊 臀 部 ， 將 身 體 直 線 提 升 ， 維 持 5 秒 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 8 下 。

跣 住 落 唔 慌 做 籮 霸     1. 背 靠 牆 壁 ， 腰 部 挺 直 ， 雙 腳 距 離 牆 壁 約 2 個 腳 板 位 。         2. 慢 慢 向 下 蹲 ， 直 至 雙 腳 屈 曲 成 90 ° ， 維 持 5 秒 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 10 下 。

抽 後 腳 收 Pat Pat     1. 雙 手 平 撐 地 面 ， 雙 腳 屈 曲 跪 在 地 上 。         2. 右 腳 提 高 ， 在 空 中 向 內 和 外 畫 3 圈 。 左 腳 做 同 樣 動 作 ， 為 1 下 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 10 下 。

收 腰 S 　 線 條 好 手 攬 腰 係 好 多 情 侶 都 會 做 事 ， 要 做 到 全 方 位 都 咁 好 攬 ， 就 要 收 好 全 身 曲 線 ， 改 善 腰 肢 曲 線 位 就 梗 係 眼 點 ， 咁 情 人 就 可 以 輕 抱 纖 腰 ， 仲 點 抱 都 唔 怕 有 膩 肉 哽 手 啦 。

扭 腰 無 肚 腩     1. 仰 ， 雙 腳 曲 起 ， 雙 手 置 於 頭 後 ， 吸 氣 。         2. 呼 氣 ， 以 腹 部 力 量 帶 動 身 體 上 升 ， 然 後 左 手 肘 碰 右 膝 ， 右 手 肘 碰 左 膝 ， 做 出 轉 腰 動 作 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 20 下 。

搏 命 摺 腰 收 全 身     1. 仰 臥 ， 雙 手 放 頭 後 ， 雙 腳 離 地 ， 吸 氣 。         2. 呼 氣 ， 以 腹 部 力 量 摺 合 上 身 ， 雙 腳 縮 向 頭 ， 提 升 上 身 並 跟 雙 腳 成 90 ° 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 10 下 。

扮 超 人 　 減 得 更 均 勻     1. 整 個 人 趴 在 地 上 ， 雙 手 伸 直 分 開 約 肩 膊 距 離 ， 吸 氣 。         2. 呼 氣 ， 用 盡 全 身 力 量 把 整 個 身 體 抽 離 地 面 ， 維 持 超 人 動 作 20 秒 。

次 數 ： 每 次 2 組 ， 每 組 8 下 。

Sonia （ 右 ） 最 不 滿 自 己 寒 背 ， Clara 則 嫌 大 腿 粗 了 點 。         解 決 「 寒 背 」 方 法 Step1         解 決 「 寒 背 」 方 法 Step2         解 決 「 粗 大 腿 」 方 法 Step1         解 決 「 粗 大 腿 」 方 法 Step2     當 大 家 都 不 知 幾 羨 慕 兩 位 沙 排 金 花 有 如 此 驕 人 的 身 形 時 ， 她 倆 各 自 有 身 形 上 的 「 煩 惱 」 ， Sonia 坦 言 時 常 被 人 取 笑 有 「 未 老 先 寒 背 」 、 Clara 則 嫌 有 對 「 粗 壯 」 的 大 腿 ； 瑜 伽 導 師 黃 佩 霞 ， 用 健 康 球 示 範 4 招 救 亡 大 法 。 場 地 ： Pure Fitness 示 範 ： 黃 佩 霞 攝 影 ： 孔 慶 初

解 決 「 寒 背 」 方 法 （ 做 15-20 次 ， 每 次 做 3-4 組 ） Step1 ： 伏 YTA 式 ： YTA 是 下 伏 的 上 身 向 上 提 升 打 開 胸 膛 時 ， 手 部 做 的 連 續 動 作 像 Y 、 T 及 A 字 形 ， 因 而 得 名 。 下 腹 緊 貼 在 健 康 球 上 ， 放 鬆 全 身 ， 慢 慢 做 出 Y 、 T 、 A 動 作 ， 到 A 字 動 作 時 ， 毋 須 將 腰 「 拗 」 得 過 後 ， 停 留 1 秒 後 再 做 。 Step2 ： 背 部 伸 展 式 ： 腳 盡 量 踩 地 ， 有 助 上 身 穩 定 ， 同 樣 是 下 腹 緊 貼 在 健 康 球 上 ， 雙 手 放 在 耳 朵 旁 ， 放 鬆 身 體 ， 提 起 的 上 身 平 背 脊 ， 之 後 身 體 向 下 彎 。

解 決 「 粗 大 腿 」 方 法 （ 做 15-20 次 ， 每 次 做 3-4 組 ） Step1 ： 仰 曲 腿 式 ： 尾 龍 骨 至 臀 部 要 離 地 ， 雙 腳 指 向 天 ， 上 身 、 膊 頭 位 要 放 鬆 ， 由 尾 龍 骨 以 下 部 位 帶 動 雙 腳 屈 曲 ， 有 效 收 緊 大 腿 上 下 及 臀 部 肌 肉 。 Step2 ： 跨 步 蹲 ： 前 、 後 腳 保 持 90 度 角 ， 身 體 垂 直 ， 利 用 腿 後 腱 及 臀 部 帶 動 做 蹲 下 的 動 作 。 場 地 ： Pure Fitness 示 範 ： 黃 佩 霞 攝 影 ： 孔 慶 初

冬 天 天 氣 冷 ， 四 肢 小 動 脈 會 收 縮 以 減 少 熱 量 散 失 ， 使 四 肢 末 梢 血 量 不 足 而 冰 冷 ； 透 過 瑜 伽 操 可 改 善 冰 冷 症 狀 、 溫 暖 四 肢 ， 最 好 能 早 晚 各 作 30 分 鐘 ， 持 續 運 動 ， 冰 手 冰 腳 就 會 不 見 喔 ！

四 肢 動 一 動

柔 軟 體 操     Step1. 站 立 膝 蓋 併 攏 ， 吸 氣 、 雙 手 高 舉 、 手 臂 貼 耳 、 合 掌 ， 憋 氣 停 8 秒 鐘         Step2. 吐 氣 往 左 彎 到 可 忍 受 程 度 ， 憋 氣 停 8 秒 。 接 著 右 、 前 、 後 各 作 1 次 再 將 手 慢 慢 放 下 。     注 意 ： 做 任 何 運 動 前 都 要 暖 身 ， 這 動 作 不 但 可 暖 身 ， 還 可 藉 由 手 長 時 間 的 高 舉 、 放 下 ， 刺 激 血 管 擴 張 。 每 次 至 少 各 作 3 回 。

雲 雀 運 動     Step1. 跪 姿 ， 腳 背 平 貼 在 地 板 和 臀 部 間 。 吐 氣 ， 左 腳 往 後 伸 直 ， 膝 蓋 、 腳 掌 都 要 伸 直 。 上 身 保 持 直 立 ， 以 雙 手 撐 地 平 衡 上 半 身 ， 吸 氣 。         Step2. 吐 氣 ， 雙 手 臂 慢 慢 高 舉 過 肩 、 手 指 要 用 力 ， 眼 睛 直 視 前 方 ， 憋 氣 停 8 秒 ， 吸 氣 。         Step3. 吐 氣 ， 頭 後 仰 、 眼 睛 看 天 花 板 ， 手 臂 保 持 動 作 ， 憋 氣 停 8 秒 。 慢 慢 收 回 頭 、 雙 手 ， 再 收 回 左 腳 ； 換 邊 再 作 一 次 。     注 意 ： 此 動 作 手 臂 和 手 指 一 定 要 用 力 ， 每 次 至 少 作 3 回 。

弓 式 運 動     Step1. 俯 臥 ， 膝 蓋 與 肩 同 寬 。         Step2. 雙 手 向 後 抓 住 腳 踝 。         Step3. 吸 氣 時 上 半 身 、 大 腿 離 地 、 雙 手 與 腳 踝 向 上 舉 ， 眼 睛 直 視 前 方 ， 憋 氣 停 留 8 秒 鍾 。     注 意 ： 這 個 運 動 還 可 以 運 動 到 內 臟 ， 活 化 內 臟 機 能 ， 每 次 至 少 作 3 回 。

是 否 常 覺 得 電 視 上 、 照 片 裡 的 模 特 兒 姿 態 總 是 那 麼 優 美 ， 自 己 卻 顯 得 老 態 龍 鍾 ？ 其 實 優 美 姿 勢 是 從 日 常 生 活 中 培 養 出 來 的 ， 其 中 駝 背 更 是 姿 態 大 敵 ， 養 成 不 彎 腰 駝 背 的 習 慣 ， 不 僅 能 維 持 體 內 腹 壓 ， 做 任 何 運 動 也 都 更 有 效 率 。 日 本 作 家 伊 藤 和 磨 本 月 底 將 在 台 灣 出 版 新 書 《 姿 勢 美 人 》 ， 介 紹 如 何 學 習 日 常 正 確 姿 勢 ， 搭 配 簡 單 伸 展 操 ， 來 改 善 身 材 曲 線 。 我 們 也 特 別 請 到 很 推 薦 這 本 書 的 瑜 伽 提 斯 老 師 唐 幼 馨 ， 根 據 書 中 的 內 容 結 合 瑜 伽 示 範 修 正 身 材 曲 線 ， 讓 大 家 搶 先 一 覽 書 中 精 華 。 報 導 ╱ 陳 燕 書 攝 影 ╱ 周 頌 德

養 成 正 確 的 姿 勢 習 慣 ， 讓 舉 手 投 足 年 輕 10 歲 。     伊 藤 和 磨 表 示 ， 即 使 沒 有 模 特 兒 般 天 生 麗 質 的 骨 架 ， 姿 勢 正 確 的 人 也 能 呈 現 勻 稱 身 材 。 想 塑 造 理 想 體 型 ， 最 重 要 的 在 培 養 正 確 生 理 知 識 和 意 志 ， 隨 時 鼓 勵 自 己 保 持 正 確 姿 勢 ， 別 讓 懶 人 病 上 身 ， 讓 肌 肉 隨 時 養 成 正 確 姿 勢 習 慣 ， 不 需 特 別 費 力 ， 身 體 線 條 自 然 好 看 。

駝 背 凸 腹 是 變 醜 元 兇     站 立 時 ， 頭 、 頸 、 肩 、 腰 、 臀 上 下 連 成 垂 直 軸 ， 使 胸 挺 、 腹 縮 、 臀 翹 ， 看 來 就 年 輕 多 了 。         駝 背 、 弓 腰 是 東 方 人 最 常 見 的 錯 誤 姿 勢 ， 通 常 發 生 在 常 穿 高 跟 鞋 的 人 ， 會 使 胸 部 肌 肉 群 縮 短 ， 使 胸 部 看 來 變 小 ； 而 下 腹 部 肌 肉 鬆 弛 無 力 ， 也 會 形 成 大 腹 便 便 的 醜 態 。     隨 時 診 斷 自 己 的 站 姿 ， 醜 陋 的 站 姿 可 是 會 讓 妳 立 即 老 十 歲 ； 平 時 在 家 可 背 靠 牆 壁 站 著 練 習 ， 將 後 腦 勺 和 腳 踝 靠 著 牆 壁 自 然 站 立 ， 盡 量 拉 直 全 身 線 條 ， 平 日 維 持 這 樣 的 姿 勢 ， 可 避 免 痠 痛 、 預 防 駝 背 。

矯 正 上 半 身 伊 藤 和 磨 表 示 ， 駝 背 時 ， 因 胸 肌 緊 張 、 縮 短 ， 會 使 兩 肩 向 內 凹 ， 連 帶 頭 部 向 前 拉 出 ， 而 造 成 老 婆 婆 般 的 懶 散 姿 態 ， 所 以 駝 背 的 人 看 起 來 頸 部 特 別 短 ， 胸 部 又 下 垂 ， 雙 下 巴 贅 肉 通 通 跑 出 來 ， 更 會 壓 迫 頸 動 脈 ， 阻 礙 腦 部 血 液 循 環 ， 建 議 可 常 照 鏡 子 自 我 檢 查 ， 常 做 下 列 伸 展 動 作 ， 這 樣 戴 項 鍊 也 好 看 多 了 。

雙 下 巴 掰 掰 食 指 垂 直 貼 在 下 巴 前 方 ， 自 然 放 鬆 頸 部 ， 這 樣 就 能 找 出 頸 部 最 自 然 好 看 的 位 置 ， 維 持 長 久 ， 既 可 避 免 擠 出 雙 下 巴 ， 也 不 會 造 成 肩 頸 負 擔 。

美 頸 線 條 立 現     雙 手 放 胸 前 ， 肩 膀 輕 輕 下 壓 ， 抬 高 脖 子 ， 像 是 拉 緊 頸 部 肌 肉 運 動 ， 靜 數 5 秒 放 鬆 ， 可 重 複 多 次 。         輕 轉 頸 部 ， 以 繞 圈 的 方 式 環 繞 多 次 ， 盡 量 伸 展 頸 部 肌 膚 。

挺 胸 讓 咪 咪 變 大     有 駝 背 習 慣 的 人 ， 會 讓 胸 部 看 起 來 更 小 ； 平 時 練 習 挺 胸 時 ， 要 將 肩 胛 骨 平 行 向 背 後 中 央 收 攏 ， 請 朋 友 幫 忙 從 背 後 看 ， 此 時 肩 胛 骨 應 成 兩 個 U 字 型 。         兩 肩 向 後 移 動 時 ， 肩 膀 不 要 向 上 用 力 吊 起 ， 以 免 使 痠 痛 加 劇 。

緊 實 下 半 身 別 以 為 駝 背 和 下 半 身 沒 關 係 ， 伊 藤 和 磨 表 示 ， 腰 部 是 人 體 最 脆 弱 的 部 位 ， 因 為 這 裡 比 起 其 他 部 位 ， 較 缺 乏 內 臟 及 骨 骼 支 撐 ， 養 成 隨 時 縮 腹 部 的 習 慣 ， 背 會 自 然 打 直 、 腰 部 撐 起 、 臀 部 也 翹 多 了 ， 達 到 輕 鬆 矯 正 姿 勢 的 目 的 ， 就 像 隨 時 穿 了 一 件 「 體 內 緊 身 衣 」 ， 比 起 外 面 買 的 塑 身 衣 ， 既 省 錢 ， 效 果 又 持 久 。 他 建 議 平 時 在 家 可 邊 看 電 視 、 邊 利 用 韻 律 球 ， 練 習 不 容 易 運 動 到 的 肌 肉 ， 也 有 很 好 的 伸 展 效 果 。

消 滅 胖 大 腿     雙 手 環 抱 胸 前 ， 兩 腳 張 開 與 肩 同 寬 ， 屈 膝 坐 下 ， 背 倚 靠 著 球 。         頭 向 上 仰 起 ， 一 邊 吐 氣 、 一 邊 大 腿 用 力 往 後 方 撐 起 ， 維 持 2 秒 不 動 ， 再 回 復 至 上 個 動 作 。

健 美 臀 、 腿 肌     將 球 放 在 腰 部 凹 陷 處 ， 夾 在 腰 部 與 牆 壁 之 間 。         雙 腿 屈 膝 成 直 角 並 半 蹲 ， 讓 球 自 然 下 滑 ， 感 覺 大 腿 及 腹 部 用 力 ， 再 回 復 至 上 個 動 作 ， 可 重 複 多 次 。

調 整 身 體 歪 曲 線 條     雙 手 插 腰 坐 球 上 ， 雙 腳 與 肩 同 寬 ， 腰 部 向 左 側 最 大 極 限 擺 動 ， 上 半 身 盡 量 垂 直 不 傾 斜 ， 注 意 不 要 只 擺 動 臀 部 。         再 將 腰 部 往 右 擺 動 ， 可 重 複 多 次 。

縮 臀 趕 走 大 屁 屁     雙 腳 與 肩 同 寬 ， 慢 慢 屈 膝 蹲 下 ， 臀 部 翹 起 ， 此 時 小 腿 維 持 垂 直 ， 不 要 往 前 傾 ， 雙 手 扶 著 球 ， 球 可 用 紙 箱 代 替 。         站 起 時 雙 手 慢 慢 舉 起 球 ， 會 感 覺 臀 部 自 然 夾 緊 ， 靜 數 5 秒 再 重 複 ， 可 慢 慢 延 長 夾 緊 的 時 間 。         屈 膝 時 膝 蓋 不 要 往 前 傾 ， 腳 要 貼 地 ， 以 免 增 加 膝 蓋 壓 力 ， 容 易 受 傷 。

辦 公 室 美 姿 絕 招 如 果 真 的 沒 時 間 練 習 矯 正 ， 可 從 平 時 待 最 久 的 的 工 作 環 境 下 手 ， 改 正 駝 背 習 慣 ， 也 有 不 錯 的 效 果 。 ★ 平 時 坐 著 工 作 時 ， 可 在 背 後 墊 一 條 摺 起 的 厚 毛 巾 ， 讓 背 與 大 腿 維 持 垂 直 ， 可 避 免 駝 背 與 痠 痛 。 ★ 閱 讀 時 ， 盡 量 將 文 件 或 書 垂 直 立 起 ， 不 要 攤 在 桌 上 ， 可 避 免 駝 背 或 增 加 肩 頸 部 負 擔 。

作 者 介 紹 伊 藤 和 磨 曾 為 日 本 足 球 隊 國 腳 ， 因 腰 傷 退 出 後 專 研 解 剖 學 、 生 物 力 學 、 運 動 療 法 ， 為 美 國 國 家 體 能 協 會 (NSCA) 認 證 之 專 業 健 身 教 練 ， 2002 年 起 於 東 京 代 官 山 設 立 個 人 健 身 房 MARO'S ， 每 年 指 導 1500 名 學 員 。

專 家 說 法 唐 幼 馨 實 踐 大 學 、 耕 莘 護 專 兼 任 體 育 講 師 、 萬 芳 醫 院 運 動 教 練 、 AFAA 美 國 有 氧 體 適 能 協 會 教 官 、 現 任 唐 幼 韾 舞 蹈 教 室 負 責 人 。 多 數 人 工 作 時 習 慣 緊 繃 身 體 而 不 自 覺 ， 往 往 到 了 痠 痛 難 耐 才 求 診 或 做 運 動 ， 此 時 肌 肉 已 養 成 不 正 確 習 慣 ， 要 矯 正 需 雙 倍 力 量 ； 平 時 可 隨 時 照 鏡 子 檢 查 自 己 站 姿 和 坐 姿 ， 是 否 維 持 肩 膀 水 平 、 頸 部 和 腰 部 垂 直 ， 鼓 勵 朋 友 互 相 提 醒 、 糾 正 ， 千 萬 別 懶 惰 。