好 多 女 士 都 有 「 拜 拜 手 」 的 煩 惱 ， 尤 其 在 穿 短 袖 衫 時 ， 一 對 「 鬆 泡 泡 」 的 雙 臂 顯 露 無 遺 ！ 想 將 肌 肉 鬆 弛 的 手 臂 變 回 纖 纖 玉 手 ， 日 常 可 以 利 用 啞 鈴 及 橡 筋 帶 等 簡 單 器 械 在 家 中 練 習 。 健 身 練 Dominic 繼 上 期 了 大 家 4 招 練 二 頭 肌 後 ， 今 次 再 設 計 5 招 針 對 三 頭 肌 的 鍛 煉 ， 讓 大 家 可 以 同 「 拜 拜 肉 」 講 再 見 ！ 記 者 ： 李 勇 明 攝 影 ： 成 聰
 
板 撐 體 Bench Dips
 
  板 撐 體 開 始 動 作  
 
 
  板 撐 體 完 成 動 作  
 
 
  啞 鈴 單 手 後 屈 伸 開 始 動 作  
 
 
  啞 鈴 單 手 後 屈 伸 完 成 動 作  
 
 
  三 頭 肌 過 頭 伸 展 開 始 動 作  
 
 
  三 頭 肌 過 頭 伸 展 完 成 動 作  
 
 
  窄 握 式 掌 上 壓 開 始 動 作  
 
 
  窄 握 式 掌 上 壓 完 成 動 作  
 
 
  課 程 設 計 人 ： Dominic( 左 )
Model ： Vibeke		  
 
開 始 動 作 ： 此 動 作 需 利 用 一 張 長 作 輔 助 。 先 坐 在 長 上 ， 雙 手 撐 在 所 坐 位 置 ， 將 兩 腳 放 在 地 上 ， 並 將 身 體 懸 空 ， 即 臀 部 離 開 子 。
完 成 動 作 ： 雙 手 撐 並 呼 氣 ， 兩 肩 放 鬆 ， 雙 臂 慢 慢 屈 曲 ， 身 體 盡 量 下 沉 ； 稍 停 2-3 秒 後 吸 氣 ， 雙 臂 伸 直 撐 起 身 體 ， 回 復 起 始 動 作 。 注 意 手 要 向 內 夾 緊 ； 如 想 提 高 難 度 ， 可 將 雙 腳 放 在 另 一 上 以 提 升 高 度 。
啞 鈴 三 頭 肌 展 伸
Dumbbell Triceps Extension
開 始 動 作 ： 身 體 站 立 ， 雙 手 緊 握 啞 鈴 ， 上 臂 彎 曲 並 將 啞 鈴 置 於 腦 後 。
完 成 動 作 ： 以 關 節 為 軸 ， 伸 直 前 臂 把 啞 鈴 上 舉 ， 稍 停 2-3 秒 後 吸 氣 ， 屈 臂 慢 慢 回 落 至 腦 後 ， 重 複 動 作 。 緊 記 落 下 時 不 要 放 到 底 ， 也 不 要 將 力 量 完 全 放 鬆 ， 保 持 一 定 的 肌 肉 緊 張 度 ， 以 免 受 傷 。
啞 鈴 單 手 後 屈 伸
Dumbbell Kickbacks
開 始 動 作 ： 單 手 持 啞 鈴 自 然 站 立 ， 然 後 開 始 屈 膝 ， 腰 部 稍 向 前 傾 ， 手 彎 曲 、 前 臂 自 然 垂 於 胸 前 。
完 成 動 作 ： 上 臂 緊 貼 身 體 ， 上 臂 與 手 固 定 ， 手 臂 將 啞 鈴 向 後 上 方 舉 起 ， 手 臂 伸 直 後 慢 慢 放 下 還 原 ； 動 作 中 只 前 臂 上 下 活 動 。 手 臂 伸 直 時 ， 感 覺 三 頭 肌 徹 底 收 縮 ， 保 持 靜 止 並 默 數 1 、 2 、 3 ， 然 後 回 復 開 始 動 作 。
三 頭 肌 過 頭 伸 展
Overhead Cable Triceps Extension
開 始 動 作 ： 選 擇 適 合 長 度 的 橡 筋 帶 及 找 練 習 拍 檔 ； 雙 手 緊 握 橡 筋 帶 一 端 ， 背 後 的 拍 檔 單 手 握 另 一 端 ， 另 一 手 按 在 鍛 煉 者 背 部 保 持 平 衡 。
完 成 動 作 ： 吸 氣 ， 前 臂 向 前 提 起 以 拉 動 橡 筋 帶 ， 感 覺 雙 手 的 三 頭 肌 完 全 收 縮 ， 保 持 2-3 秒 後 回 復 開 始 動 作 。
窄 握 式 掌 上 壓
Narrow-grip Pushups
開 始 動 作 ： 利 用 掌 上 壓 輔 助 器 ， 雙 手 握 緊 及 身 體 保 持 掌 上 壓 姿 勢 ； 輔 助 器 距 離 應 保 持 與 雙 肩 闊 度 相 若 ， 距 離 比 一 般 掌 上 壓 為 窄 ， 作 用 是 針 對 鍛 煉 三 頭 肌 。
完 成 動 作 ： 手 臂 彎 曲 令 身 體 下 降 ， 保 持 頭 、 頸 及 雙 腿 在 一 直 線 ， 當 肩 膀 觸 及 手 腕 後 ， 回 復 開 始 動 作 。 若 覺 動 作 太 難 ， 可 用 雙 膝 代 替 腳 尖 支 撐 身 體 。
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