✿⊰⊹ 飄忽 ivy 之 "讓愛注入心" - 關心同珍惜身邊人⊹⊱✿

Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。
　　
　　1平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。
　　
　　2吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。
　　
　　保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。
　　
　　常犯错误
　　
　　* 背部曲起。
　　
　　* 颈部缩起。
　　
　　* 身躯侧向一边。
　　
　　* 肩膊缩起或升高。
　　
　　* 双脚没有蹬直。
　　
　　* 在地上的大腿及盆骨升起。
　　
　　* 在地上的脚左右岔出。
　　
　　难度调整
　　
　　如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。
　　
　　益处
　　
　　* 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。
　　
　　* 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。
　　
　　* 调节月经流量。
　　
　　* 改善消化系统。
　　
　　* 按摩男性的前列腺。
　　
　　* 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
　　
　　注意事项！
　　
　　* 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。
　　
　　* 患高血压的人士请将头和颈部垫高。
　　

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方法

	步驟一 站直，臉朝前方，右腳往後彎起，直到接近臀部，然後用手抓住腳踝。維持此姿勢不動，等全身平衡好之後，再繼續下一個動作。
	步驟二 吸氣，左臂沿耳邊向上伸直，目光集中在前方某一點上，幫助平衡。
	步驟三 右手抓緊腳踝，自然呼吸，右腳試著往後拉高，直到右大腿與地面平行為止。
	步驟四 目光集中在正前方的一點，左臂沿耳邊向前伸直，然後慢慢將重心往前移，直到胸部及手臂與地面平行，儘量維持不動，然後放開，換邊繼續練習 。

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在這裡介紹兩種相似的平衡式子，動作都很簡單，但對身心的助益相當大。此式子不僅能大為提升專注力，甚至能達到心念合一的境界 。

方法

		步驟一 全身靠左腳站立，右腳底貼在左大腿內側。把注意力集中在前方某一點上。 步驟二 雙手合掌於胸前，身體保持平衡。
步驟一	步驟二

進階動作 - 半蓮花樹式(Half Lotus Tree)

		與上述動作程序一樣，只是進行此式子時，先將腳放在另一邊大腿上， 形成半蓮花坐，維持此姿勢不動，記著要換邊練習。
步驟一	步驟二

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採用金剛坐姿或蓮花坐姿，身體都會穩定，因而使整個系統內的血和生命能能夠和諧地流動，這是冥想的先決條件，這些坐姿亦可強化腰部，增強神經系統，使生命能平衡。如果在進食後用金剛坐姿坐上半小時，食物可以完全被消化。神經、腿部和大腿都會被強化。

金剛坐姿 (VAJRASANA)

跪在地上，臀部慢慢坐在腳踵之間。小腿肌肉一定要貼著大腿肌肉，腳趾膝蓋部份必須完全著地，全個身體的重量落在膝蓋和腳踝之上。最初修習時，膝蓋和腳踝關節可能有微痛，但恆常地修習下便會自行減退，手掌按在膝上，保持脊骨和頸骨的挺直，對很多人來說這是一個舒適的坐姿。

正面	側面	背面

蓮花坐姿 (PADMASANA) 與 圓滿坐姿 (SIDDHASANA)

蓮花坐姿：坐在摺的毛上，伸直雙腿，保持脊骨和頸骨的挺直，這是對一般坐姿的共同指示。屈曲右腿，將右腳放在左大腿上。然後屈曲左腿，將雙手放在兩膝上掌心向上。屈曲二指，指尖按著拇指指節，其餘手指伸直。又或者可以手指互扣，放在左腳踝上，對一些人來說更方便。初時可以坐十分鐘，然後逐漸視乎你的方便延長時間。

圓滿坐姿：將一隻腳踵抵著肛門或會陰的地方，另一隻腳踵抵著生殖器的根部。手和腳的安排要使雙腳腳踝互貼，手的安放位置一如蓮花坐姿。

蓮花坐姿	側面	圓滿坐姿

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這個式子完全包含了蝗蟲式、眼鏡蛇式和弓式的益處。身體的各部分都得到適當的運動。

方法

	步驟一 躺在地上，屈曲雙腿，腳踵拉近臀部，踏在地上。手掌反按在頭的兩側，指尖指向身體。
	步驟二 兩膝及腳平行，利用手掌及腳掌的力量把身體撐起來，臀部，胸部會跟著抬起。頸部向後彎，頭頂著地，準備進行最後的輪式動作。
	步驟三 慢慢抬起身體，手和腳仍在地上因此脊骨成一曲，保持這個式子五秒鐘，逐漸延長到1至2分鐘。把精神集中在脊骨上，自然呼吸。

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這個式子清除便秘，強化肝臟、胰腺和腎臟、腰椎骨和骨亦強化起來，改善血液循環，因而增進身體健康。它亦可使脊骨柔，脊骨的小毛病也可治妥。

方法

	步驟一 俯伏地上，面向地下，雙手放在身體兩側。呼氣，屈膝曲腿，使雙腳高於大腿之上。伸手向後，右手捉著右腳踝，左手捉著左腳踝，穩定好手的位置，自然呼吸。
	步驟二 手拉緊腿部。保持這個式子幾秒鐘，逐漸延長時間。保持著這個式子的時候，把精神集中在腹部、大腿和背肌。開放足踝，伸直雙腿放回地上，使雙腿、胸口和頭部成一直，用鱷魚式休息幾秒鐘，重覆這個式子二至三次。

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修習這個式子可以使脊骨柔屈伸，它可舒緩因工作過勞而引起背痛或脊骨困倦，它亦可強化背肌和腹部的腸臟，治療腰部和骨部位的痛楚，除上述之外，它更可以幫助消化和減輕胃部問題。

方法

	步驟一 俯伏地上，面向地下。雙手放在身體兩側，握拳，抬起頭來，下頷著地。
	步驟二 吸氣，雙拳壓向地面，同時收緊身體，慢慢盡量提起雙腿，保持腿部成一直，左右大腿、膝蓋、腳踝互靠。雙腿的重量應該完全落在身體和手部。收緊腎部肌肉，伸展大腿肌肉，再盡量提起雙腿。初時保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢延長時間，把精神集中在身體的上半部，即腰部以上。緩緩地把雙腿放回地面，同時呼氣。放鬆，自然呼吸，重覆這個式子二至三次，用鱷魚進行休息。

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胸口和背部都得以好好地擴張，呼吸變得更完全，盤骨關節變得更柔。而於頸部伸屈，甲狀腺亦得益，氣管中的痰涎亦被清除，對哮喘病人來說是可以舒緩。

方法

	步驟一 全身放鬆躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。
	步驟二 臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。
	步驟三 雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放鬆慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。
	步驟四 手肘彎曲，向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。
	步驟五 頭向後仰，用頭頂著地然後儘量擴胸，身體重心放在手肘上。儘量深，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到攤屍式(SARVASANA)的姿勢。

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修習這式子，身體的每部份都有運動的機會，血液被引導流到甲狀腺和副甲狀腺這些內分泌系統，它使肩部的肌肉和頸部的帶得以伸展，變得柔。它對靜脈曲張毛病有幫助，它強化了背部和頸部的肌肉，它強化了手臂和全身的肌肉，它亦可減少體內累積的雜質毒素，以及調節全身的血液循環。

方法

小心注意 -- 血壓高或血壓低的病人，或是患上了心臟病、耳朵有膿、視網膜移位或他慢性眼疾，都不宜修習這個式子。15歲以下的兒童亦不准修習本式子。

	步驟一 在地上鋪上厚，躺在上面，雙腿伸直，腳踵和膝蓋互貼，雙手放在身體兩側，掌心著地。，
	步驟二 慢慢吸氣，雙膝屈曲同時提起雙腿，慢慢舉直身軀，雙手支撐背部，手肘著地。保持脊骨與地面垂直成直角，肩膊後面、頸部和後枕要著地，下頷緊壓著胸口，當脊骨已經垂直，姿勢得以平衡之後，慢慢伸直雙腿，腳趾向上。
	步驟三 雙腿、背部、脊骨成一百、垂直、放鬆，自然呼吸。 把精神集中在喉頭，由於有大量鮮血倒流，促進甲狀腺和副甲狀線的分泌。這一點最為重要。
	步驟四 雙手保持支撐背部，雙腳在頭的上方著地，下頷緊壓胸口，用鼻孔緩緩吸氣。此動作與鋤頭式第三式相同。
	步驟五 在放下雙腿回復原來位置時，頭部不要翹起。慢慢放下，平躺，用攤屍式鬆弛幾分鐘，這個式子的修習時限是每日1分鐘至3分鐘不等。

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背部、脊骨和肩膊的毛病，胃部和手肘的痛症都可以治好。脊骨鍛練得柔、堅強，腹肌得以更新，腹部的內臟、脊椎骨背部和頸部的血液循環得以改善，這個式子更可減除腹部，大腿和腎部的多餘脂肪。

方法

	步驟一 平躺地上，雙手放在大腿兩側，掌心著地，合上雙腿，雙腳大拇趾和腳踵互貼。
	步驟二 屈膝及慢慢提起雙腿,保持掌心著地。
	步驟三 提起腎部和腰部，使雙腳在頭的上方著地，下頷緊壓胸口，用鼻孔緩緩吸氣。雙手可按著腰部以作輔助。
	步驟四 然後讓手掌、手腕和雙手平貼地上。慢慢提起雙腿，逐步回復原來平躺地上的姿勢。
	步驟五 在放下雙腿回復原來位置時，頭部不要翹起。
	步驟六 視乎你的能力和方便，由一分鐘增至三分鐘。

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這個式子可以減除腿部、手臂和腰背的僵硬，矯正腿部輕微的變形，減輕背痛和頸痛，強壯胸肺。

方法

小心注意 -- 站立式子和拜日式是任何人均可修習的式子，無論老人或年青人，只要有正常的健康便可修習，沒有年齡界限。

	步驟一 用山岳式站立，雙腳分開二至二呎半。
	步驟二 慢慢向伸起雙手，與肩膊看齊，掌心向地，雙手與地面平行。
	步驟三 慢慢呼氣，身體向右彎側，右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面，雙腿保持挻直，不可彎曲；右手手掌亦可按在右腳背上。
	步驟四 身體從臀部開始彎下，右手可按在右腳背上，保持肩膀,胸部及手臂成一直線，眼睛順著左手往上看，維持此姿勢至少8-10秒鐘。
	步驟五 將左手放下放鬆休息,雙腿仍然保持挻直以準備下一個姿勢。
	步驟六 左手伸直貼在頭上，與地面平行，面向前望。最初保持這個姿勢幾秒鐘，自然呼吸，逐漸增加至一分鐘。修習這個式子時要把精神集中在脊骨之上。
	步驟七 雙手及上身放鬆向前彎曲,雙腿仍然保持挻直。
	步驟八 慢慢從地面提起雙手,身體自動挻直,靠合雙腿。
	步驟九 回復原來的山岳式。

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拜日式揉合了瑜伽式子和呼吸法。在學員修習一些更複雜更難做的瑜伽式子和呼吸法前，脊骨和肌肉都要求比較柔。拜日式的運動可以減少腹部脂肪，使脊骨和四肢柔，亦同時增加了呼吸量。

這十二個運動脊骨的式子每一式都把不同的韌帶伸展，亦使脊椎骨得到不同的運動，甚至少許的閉氣練習。凡身體向前彎，由於腹部和橫膈膜受壓，自然會呼氣。當身體向後彎時，由於胸部擴張，自然會深深地吸氣。就是這樣，身體變得柔，整個肺部都得以運動，因而呼吸正常。再者，腿部和手部的肌肉得到適量的運動，血液循環良好。同時，賦冇生命力的太陽光照射到人身上，使體內毒素隨著汗液排出，加速血液循環，賜與人類生命 -- 這生命亦只有太陽才能賜與。一個四肢和脊骨僵硬的人，若果要重獲那失去的柔，拜日式是他的恩物。

方法

小心注意 -- 在修習這些式子時，四肢的活動和呼吸都一定要極之緩慢和有韻律。身體任何部份的急劇動作，因此而引起的費力地呼氣、吸氣和閉氣都使肺部過勞，應該要避免。

	第一式 面回太陽，雙手合拾，手掌互貼，兩隻拇指觸及胸部中央，雙腿互貼，挻直站立。
	第二式 慢慢吸氣，雙手提高在頭上，身體向後屈伸。
	第三式 緩緩呼氣，身體前彎，手掌按地，與雙腳成一宜、額頭觸及膝蓋，保持雙腿挻直。初期，雙膝可能會微微屈曲，但經一段時日，雙腿便可以保持挻直。
	第四式 深長緩慢的吸氣，右腳向後伸直。雙手和左腳仍然穩立地，抬頭前望，左膝需在兩手之間。
	第五式 閉氣。左腿後伸與右腿並合，身體要保持成一直。全身的重量應落在雙手和腳趾上。
	第六式 呼氣。讓身體的八個部份 -- 雙腳腳趾、雙膝、雙手、胸口、前額著地，腹部微微提起。
	第七式 吸氣，慢慢抬頭，脊骨盡量後屈。
	第八式 呼氣，低下頭來，抬起身體，腳趾和雙手按在地上。
	第九式 吸氣，左腳踏前與雙手看齊，右腳右膝著地，前望(一如第四式)。
	第十式 呼氣，右腳踏前，一如第三式。
	第十一式 吸氣，雙手高舉向後屈伸，一如第二式。
	第十二式 放下雙手，一如第一式，自然呼氣，用山岳式放鬆，這是一套的拜日式。

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