過 年 增 磅   瑜 伽 攻 腩 肉



平 時 為 身 段 死 都 忍 口 , 不 過 新 年 太 多 美 食 當 前 , 一 個 年 假 被 各 式 糕 點 、 糖 果 誘 惑 , 之 前 減 磅 的 成 果 分 分 鐘 一 朝 喪 ! 趁 肚 腩 現 形 、 手 臂 粗 壯 前 , 在 你 平 時 所 學 的 瑜 伽 裏 面 揀 幾 招 主 攻 收 腩 , 記 住 要 持 之 以 恒 , 距 離 昔 日 苗 條 的 身 材 就 不 遠 矣 。

記 者 : 郭 佩 韻  
攝 影 : 陳 偉 強
Model : Va@Puremodels
鳴 謝 : Pure Fitness ( 8129 8000 )

初 學 者 跟 住 做
a. 眼 鏡 蛇 式 ( cobra )

雙 手 及 肩 膀 闊 度 一 樣 , 手 要 在 距 離 胸 部 位 置 撐 起 , 收 緊 臀 部 肌 肉 , 放 鬆 肩 膀 , 腳 尖 撐 實 , 呼 氣 上 、 吸 氣 落 , 重 複 做 5-10 次 。





b. 側 板 式 ( side plank pose )
背 脊 、 盆 骨 、 膝 蓋 3 點 連 成 直 線 , 單 手 用 力 撐 實 地 下 , 側 腹 用 少 許 力 向 下 壓 , 保 持 動 作 呼 氣 吸 氣 5-10 次 。





c. 坐 馬 三 角 式 ( extended side angle pose )
右 腳 踏 前 成 90 度 角 , 右 手 放 於 右 腳 上 , 左 手 向 右 方 伸 展 , 打 開 左 腳 , 左 腳 腳 掌 內 側 要 用 力 撐 , 保 持 動 作 呼 氣 吸 氣 5-10 次 。





d. 樹 式 ( tree pose )
站 立 全 身 , 右 腳 屈 曲 踏 至 左 腳 內 側 , 雙 手 合 十 , 保 持 動 作 呼 氣 吸 氣 5-10 次 , 交 換 左 右 腳 重 複 做 3 次 。





e. 英 雄 式 ( warrior )
右 腳 向 前 屈 曲 成 90 度 角 , 左 腳 往 後 拉 , 盆 骨 、 雙 手 及 背 脊 成 一 直 線 , 眼 盡 量 向 前 望 , 呼 氣 吸 氣 5-10 次 。





瑜 伽 減 肥 一 星 期 做 3-4 次
發 現 新 年 過 後 增 磅 了 不 少 , 擔 心 之 餘 又 急 住 要 補 救 ? 不 用 怕 ! 只 要 肯 花 點 時 間 做 瑜 伽 , 就 可 以 減 肥 。 雖 然 瑜 伽 在 香 港 已 經 大 熱 數 年 , 不 過 由 於 動 作 有 限 欠 新 鮮 感 , 所 以 不 少 人 中 途 疏 懶 逃 學 。 健 身 導 師 Debbie 說 : 「 其 實 做 運 動 一 定 要 持 之 以 恒 先 可 以 見 到 效 果 , 尤 其 是 做 瑜 伽 , 不 是 一 時 三 刻 就 可 以 減 到 肥 , 一 定 要 Keep 住 做 ; 如 果 勤 力 做 , 減 肥 效 果 會 好 顯 著 。 建 議 一 星 期 最 好 做 3-4 次 , 每 次 1 小 時 ; 要 是 每 天 都 做 , 半 小 時 就 夠 。 」 以 下 由 Debbie 教 你 三 道 高 招 難 度 式 , 全 是 針 對 腹 部 、 手 臂 及 臀 部 線 條 , 如 果 太 難 就 學 住 初 級 動 作 , 有 番 咁 上 下 先 升 班 啦 !
高 難 度 示 範
眼 鏡 蛇 式 ( cobra )
雙 手 屈 曲 成 90 度 角 , 手 掌 落 地 , 手 臂 用 力 撐 , 雙 腳 提 高 平 衡 , 保 持 動 作 15-20 秒 。





雀 仔 式 ( bird pose )
雙 手 撐 實 地 下 , 屈 曲 膝 蓋 至 手 臂 上 , 膝 蓋 及 臀 部 的 中 間 位 找 到 重 心 , 輕 輕 將 力 放 於 兩 臂 , 保 持 動 作 15-20 秒 。





拱 橋 ( wheel pose )
雙 手 放 於 耳 後 位 置 , 然 後 向 後 撐 直 , 雙 手 須 保 持 直 線 , 腳 與 盆 骨 位 闊 度 相 同 , 腰 要 向 前 不 要 左 右 扭 動 , 保 持 動 作 15-20 秒 。





Plus! 半 小 時 集 中 減 腩
瑜 伽 動 作 最 好 由 導 師 從 旁 指 導 , 但 如 果 返 工 時 間 限 制 只 能 在 家 中 運 動 , 但 又 想 收 緊 腹 肌 , 以 下 幾 個 動 作 只 要 在 家 鋪 塊 軟 氈 , 利 用 枕 頭 之 類 輔 助 , 每 天 花 半 至 1 小 時 就 搞 掂 ! 以 下 每 組 動 作 做 15-20 下 , 交 叉 一 組 做 3 次 便 可 。

action one
坐 在 地 上 , 盆 骨 位 用 物 件 支 撐 , 雙 腳 落 地 , 手 打 開 置 於 耳 後 , 呼 氣 上 、 吸 氣 落 。





action two
a. 下 背 用 物 體 支 撐 , 鎖 定 盆 骨 位 置 , 雙 腳 踏 實 腳 尖 向 前 , 左 手 向 上 伸 直 。






b. 右 手 叉 腰 , 已 舉 高 的 左 手 放 下 接 觸 左 膝 , 舉 手 呼 氣 , 落 就 吸 氣 , 左 手 完 成 15-20 下 後 做 右 手 。





action three
雙 手 合 十 手 肘 鎖 定 物 件 , 手 臂 輕 輕 用 力 左 右 搖 動 約 20 秒 , 記 得 由 腹 部 支 撐 身 體 重 量 , 雙 腳 放 鬆 。





action four
a. 雙 手 用 力 撐 地 , 腳 置 於 物 件 上 , 右 腳 提 起 , 微 微 提 高 呈 屈 膝 狀 。






b. 把 已 屈 膝 右 腳 慢 慢 放 下 , 轉 向 左 方 再 伸 直 , 用 力 呼 氣 , 待 右 腳 返 回 位 置 放 鬆 吸 氣 , 左 右 腳 交 替 做 。





 
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