作者:龐愛蘭

香港醫療專業聯盟主席 / 註冊藥劑師

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  除非你特意自製100%無油食物,否則,在烹煮食物時,加入一些食油是少不免的,其中的原因之一不外乎增添食物的香味及色澤;其次便是避免燒焦食物。這種煮菜良伴雖然有不少好處,但現在已有越來越多人關注它帶來的健康問題。

  食油是脂肪酸與甘油的酯類化合物,經身體吸收後除可構成組織及細胞、維持體溫、保護器官,還可促進脂溶性維他命的吸收及提供熱能等,若在膳食中完全撇除食油石能會影響身體健康,但是過量的攝取脂肪亦會導致肥胖,引發不同的疾病如糖尿病、心臟病及高血壓等問題。既然如此,我們應小心選擇較健康的食油,把進食食油的風險減至最低,那甚麼油才是健康呢?首先我們要先了解脂肪的種類:

脂肪的種類

  脂肪主要可分四類,包括單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)、多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat)、飽和脂肪(Saturated fat)及逆脂(Trans-fat)。好的脂肪包括單元及多元不飽和脂肪,而壞的則包括飽和脂肪及逆脂。

1.   &n bsp;  單元不飽和脂肪酸:大多存在於堅果的核仁中,如杏仁、花生及橄欖等,它不但會提高好膽固醇HDL,亦能降低壞膽固醇LDL,是防止心臟和血管疾病的重要油脂;

2.   &n bsp;  多元不飽脂肪酸:由於不能在人體合成,故稱之為「必需脂肪酸」(essential fatty acid),故需從食物中吸取,如麻油酸(Linoleic Acid)能促進兒童正常發育及肌肉成長、製造性荷爾蒙,以及有助細胞膜的生長等;

3.   &n bsp;  飽和脂肪:常見於動物脂肪如豬肉等及牛奶,對身體有壞影響,會增加血液中總膽固醇及「壞」膽固醇(LDL),並增加血管阻塞的機會,引起心臟病,因此,在每天飲食當中,飽和脂肪應佔少於10%

4.   &n bsp;  逆脂:食品製造商喜歡用氫化植物油(Hydrogenated fats)製造薯片及曲奇等食品,植物油的氫化過程中會製造出「逆脂」,會增加血中總膽固醇、壞膽固醇及三酸甘油脂,令血管栓塞。

  好的食油應該不含膽固醇及低飽和脂肪,下表列出現時主要食油的脂肪含量百份比,我們可從各類脂肪的比例來分辨甚麼食油是健康的。

 

食油

單元不飽和脂肪%

多元不飽和脂肪%

膽固醇含量

(毫克/茶匙)

飽和脂肪%

芥花籽油

62
32
0
6

紅花籽油

13
77
0
10

葵花籽油

20
69
0
11

粟米油

25
62
0
13

橄欖油

77
9
0
14

黃豆油

24
61
0
15

植物牛油

49
34
0
17

花生油

49
33
0
18

棕櫚油

38
10
0
52

雞油

47
22
11
31

豬油

47
12
12
41

牛膏

44
4
14
52

牛油

30
4
33
66

椰子油

15
8
0
77

 

  讀者看過上表後應心中有數,知道芥花籽油、紅花籽油等的脂肪含量比例較理想,而動物油則含膽固醇,影響心臟健康。由於現時社會吹著一遍健康風氣,不少食油生產商均推出不同種類的健康食油,如橄欖芥花子油、高健配方等,讓我們有都些選擇,實是可喜可賀。雖然不含膽固醇及高不飽和脂肪的食油對心臟有益,但這並不代表不會致肥。其實,食油除牛油及植物牛油含少量蛋白質外,食油基本上全是脂肪,它們所含的熱量都一樣,一克脂肪含9卡路里,一克食油自然也約含9卡路里,而一湯匙便有120卡路里了。

 

使用食油
  

  除了要選擇健康的食油外,適當使用食油煮食亦可保障健康。

當烹煮食物時,食油的溫度會上升至攝氏170度至220度。食油經加熱後會產生一些降解物,如游離脂肪酸、氫過氧化物和聚合三酸甘油酯,它們的含量隨著高溫加熱的時間而增加,雖然現時還未有確實的科學證據顯示這些降解物會致癌,但我們還是盡量避免以高溫及長時間加熱食油。安全使用食油應要選擇高質素和品質穩定的食油;採用設優質的煮食工具;避免以高溫去油炸食物;經常清潔煮食器皿;避免重複使用同一食油「翻炸」食物。

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