目前分類:yoga (222)
- Mar 03 Sat 2007 01:16
Pilates (2)
- Mar 03 Sat 2007 01:07
Pilates (1)
它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”———注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”———强调练习时的身心合一。
主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
适合人群
普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
撰文:马春杰摄影:刘钢示范教练:进步健身中心崔圆圆(CBBA国家级健美操教练)
基本动作要领
※腹部运动
★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
※臀部运动
★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
※背部运动
★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
※腰部运动
★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
八个关键词
专注训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。
控制动作要到位,尽量做到教练要求的位置。
重心充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
呼吸做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。
流畅力求动作流畅,速度均匀。
准确动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。
放松躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……
持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
- Mar 03 Sat 2007 00:42
纤腰瑜珈 塑造惹火曲线
腰部除了要细之外,更要有结实的肌肉,线条才会优美。因为,日常生活当中我们已经很少会使用到腰部肌肉,所以,必须靠运动来锻炼,才会使腰部的线条更细更美。
柔软股关节的伸展操
此动作能保持股关节柔软,只要持之以恒,就能让腰部到大腿根的曲线漂亮。
俯卧,以两手抓握两脚踝,背部用力向后弯,尽量伸展大腿前侧的肌肉。
伸直两脚,往前弯腰,两手贴地。保持这种姿势,再将一脚往上伸展。换脚做相同动作。
让腰围纤细的伸展操
仰卧,两脚并拢抬高,与地板呈垂直,脚尖朝向身体的方向弯曲。
一面吐气、一面将两脚往旁边倾倒。两脚仍要靠拢,尽量不要弯曲膝盖。
当双腿几乎要贴到地板时,慢慢恢复移到原来位置,边换边做相同动作。左右各做10次。
- Mar 03 Sat 2007 00:25
十二十字式
- Mar 02 Fri 2007 21:46
舉腿《伸展後腿筋》
2右腳伸直,吸氣,舉腳;吐氣,腳放下不著地30度。伸展後腿筋以及腹肌力。
- Mar 02 Fri 2007 21:45
屈膝壓腹式《坐骨神經痛、伸展腿筋、消化排泄系統功能》
1臥姿,屈膝。
- Mar 02 Fri 2007 21:44
扭轉《活化脊椎、按摩腎臟》
〈方法〉